Surse alimentare de Omega 3 [infografic]

21.04.2019

Ruxi Comsa

1.594 vizualizări

Acizii grași Omega 3 au un rol vital în protecția inimii și a sistemului nervos și nu pot fi produși de corpul nostru. De aceea, este esențial ca ei să fie obținuți din alimentație.

Omega 3 reprezintă un tip de acizi grași care se regăsesc în alimente precum pește sau semințe de in.

Există trei tipuri principale de acizi grași Omega 3, respectiv ALA, EPA și DHA. ALA se găsește mai ales în uleiurile vegetale precum cele din semințe de in, soia și de rapiță. DHA și EPA se găsesc în pește și în fructele de mare.

La ce servesc acizii grași Omega 3?

Acizii grași Omega 3 reprezintă o componentă a membranelor celulare din corp și totodată asigură calorii care sunt folosite pe post de sursă de energie de organism și au numeroase roluri la nivelul sistemului cardiac, circulator, pulmonar, imunitar și endocrin.

ALA constituie un acid gras esențial, pe care organismul uman nu-l poate produce, prin urmare trebuie obține din alimente. Corpul nostru poate converti o parte din ALA în EPA și apoi în DHA, dar în cantități foarte mici. Prin urmare, este important să-i asigurăm organismului și EPA și DHA.

De ce cantitate de Omega 3 avem nevoie?

Experții au stabilit cantitatea zilnică recomandată de Omega 3 de tip ALA. Aceasta depinde de vârstă și de gen. Iată mai jos o listă cu cantitățile recomandate (exprimate în grame):

Etapa de viață	ALA
Copii sub 1 an	0.5 g*
Copii 1–3 ani	0.7 g
Copii 4–8 ani	0.9 g
Băieți 9–13 ani	1.2 g
Fete 9–13 ani	1.0 g
Adolescenți 14–18 ani	1.6 g
Adolescente 14–18 ani	1.1 g
Bărbați	1.6 g
Femei	1.1 g
Gravide	1.4 g
Femei care alăptează	1.3 g

*Cantitate totală de Omega 3. Toate celelalte valori se referă exclusiv la ALA. (Sursa: NIH – National Institutes for Health: Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Consumers)

Conform unui studiu recent din Statele Unite, riscul de deces la adulții în vârstă a scăzut cu 27% ca urmare a aportului de Omega 3 (și e important de menționat că doar din alimentație, fără administrarea de suplimente alimentare cu Omega 3) și de deces ca urmare a unei afecțiuni cardiace cu nu mai puțin de 35%. Cercetătorii au calculat că un consum de alimente care conțin 2.800 mg de Omega 3 săptămânal (de exemplu, cantitatea existentă în doar două porții de pește) poate crește durata de viață a persoanelor cu vârsta de peste 65 de ani cu 2,2 ani, ceea ce nu-i puțin lucru.

Este important și ca raportul dintre acizii grași Omega 3 și Omega 6 să nu fie prea dezechilibrat, respectiv să nu existe o cantitate prea mare de Omega 6 în alimentul respectiv față de Omega 3, deoarece acesta poate contribui la stimularea proceselor inflamatorii din organism. Un raport ideal Omega 6 - Omega 3 este de 2:1 (de două ori mai mult Omega 6 față de Omega 3) și cel mult de 4:1.

Care sunt sursele alimentare de Omega 3?

Omega 3 se găsește în mod natural în diverse alimente, dar în cantitățile cele mai ridicate în următoarele categorii:

Pește și fructe de mare (mai ales în somon, macrou, ton, hering și sardine)
Uleiuri vegetale (ulei de in, ulei de soia, ulei de rapiță)
Nuci și semințe (precum semințe de in, semințe de chia sau nuci)
Alte alimente (de exemplu, spanac)

Ce beneficii are consumul de Omega 3?

Conform NIH Office of Dietary Supplements (ODS), instituție din SUA care se ocupă cu colectarea și furnizarea de informații științifice la zi în legătură cu suplimentele nutriționale, consumul de Omega 3 ar putea avea următoarele beneficii:

Risc mai scăzut de boli cardio-vasculare

Consumul de Omega 3 ne poate menține inima sănătoasă și poate proteja de unele boli cardiace. De asemenea, poate scădea nivelul de trigliceride din sânge (grăsimi care cresc riscul de infarct, atac vascular și alte probleme cardiace).

Prevenirea degenerării cognitive

Unele studii sugerează faptul că persoanele care consumă o cantitate mai mare de Omega 3, de exemplu din pește, pot prezenta un risc mai scăzut de Alzheimer, demență și alte tulburări cognitive.

Risc mai redus de naștere prematură și dezvoltare sănătoasă a fătului

Consumul de pește pe perioada sarcinii și a alăptării a fost corelat cu un risc mai scăzut de naștere înainte de termen și cu o greutate corporală a nou-născutului mai bună, ambele fiind aspecte benefice pentru dezvoltarea adecvată a acestuia. Unii pește au un conținut mai ridicat de mercur și ar trebui aleși cei cu un conținut scăzut de mercur și ridicat de acizi grași sănătoși precum sardine, păstrăv, macrou, somon.

Degenerarea maculară datorată vârstei

Slăbirea vederii ca urmare a înaintării în vârstă este o problemă foarte des întâlnită. Studiile sugerează că persoanele care au un aport mai mare de Omega 3 din alimentație prezintă un risc mai scăzut de degenerare maculară. În schimb, o dată ce procesul este inițiat, Omega 3 nu pare să îl mai poată stopa sau reduce, deci pare să aibă mai degrabă un rol preventiv, decât curativ.

Sindromul ochiului uscat

Această afecțiune apare atunci când ochiul nu produce suficient fluid lacrimal pentru a exista suficientă umiditate la nivel ocular, ceea ce conduce la disconfort și tulburări de vedere. Conform unor studii, EPA și DHA ar putea contribui la reducerea acestor simptome neplăcute.

Artrita reumatoidă

Artrita reumatoidă conduce la inflamație, redoare și pierderea mobilității articulare. Unele studii sugerează ca administrarea de suplimente cu Omega 3 în combinație cu medicația recomandată de medic poate crește eficacitatea tratamentului.

descarcă mai jos infograficul

Cele mai bune surse de Omega 3

Iată unele dintre alimentele cu cel mai ridicat conținut de Omega 3:

1. Somon

Somonul conține proteine de bună calitate și o mare varietate de nutrienți precum magneziu, potasiu, seleniu, vitamine din grupa B. Totodată în acesta găsim 4.023 mg per porție de Omega 3 (sub formă de EPA și DHA) sau 2.260 mg în 100 g.

2. Semințe de chia

Semințele de chia reprezintă o sursă vegetală excelentă de Omega 3 sub forma ALA, precum și de fibre și de proteine. Aproximativ 28 de grame de semințe conțin 4.915 g de acizi grași ALA.

Hot

Nou

În stoc

lipseşte momentan

Vânzare Accelerată

Chia, seminte ecologice pure Republica BIO, 200 g

29,00 lei

3. Nuci

Nucile sunt foarte hrănitoare și au un conținut ridicat de fibre, vitamina E, cupru, mangan etc. În coaja care acoperă miezul de nucă există antioxidanți cu importante beneficii pentru sănătate. 28 g sau echivalentul a 7 nuci conțn 2.542 mg de Omega 3 de tip ALA.

4. Spanac

În mod surprinzător, spanacul, da ați auzit bine (și la fel și frunzele de kale, de exemplu), conține Omega 3. În 180 de grame de spanac preparat termic se găsesc aproximativ 200 mg de Omega 3. De fapt, conform unui studiu, nivelul hepatic de acizi grași sănătoși a fost mai mare în urma consumului de spanac, decât a celui de ulei din semințe de in, deși acesta din urmă are o concentrație mult mai mare de ALA în comparație cu spanacul.

5. Ulei de in

Semințele de in constituie cea mai bogată sursă alimentară de Omega 3 de tip ALA, dar și de vitamina E, magneziu, fibre și alți nutrienți. O lingură de semințe de in întregi (nemăcinate), respectiv 14,3 g, conțin 2.338 mg de omega 3, iar uleiul de in are un conținut foarte ridicat de Omega 3 de tip ALA, mai exact într-o lingură (14,3 g) de ulei de in există 7.196 mg ALA.