Ce sunt prebioticele? Top alimente bogate în prebiotice

Prebioticele sunt definite ca ingredientele alimentare nondigerabile cu care se pot hrăni probioticele, respectiv bacteriile care alcătuiesc ceea ce se numește microbiomul de la nivel intestinal. Acestea sunt utilizate în intestine pentru a crește numărul de bacterii sănătoase, a ajuta în procesul de digestie și a contribui la aportul de vitamine valoroase.

Galactooligozaharidele reprezintă cea mai avansată formă de prebiotice care aparțin unui grup de fibre specifice cu care se hrănesc bacteriile benefice din intestine și care contribuie la dezvoltarea acestora.

Diverse tipuri de microorganisme trăiesc în tractul gastrointestinal uman. Se estimează că numărul lor este uriaș – 10¹⁰ – 10¹² microorganisme vii /gram își duc existența în colonul uman. Grupurile de bacterii de la nivelul stomacului, intestinului subțire și colonului sunt esențiale pentru sănătatea noastră. Majoritatea acestor organisme trăiesc în colon.

Dieta reprezintă principala sursă de energie pentru dezvoltarea lor. În special carbohidrații nedigerabili pot modifica semnificativ compoziția și funcția microbiomului intestinal. Bacteriile intestinale benefice fermentează aceste substanțe alimentare nedigerabile numite prebiotice și obțin energia necesară supraviețuirii din descompunerea acestor fibre. 

Bacteriile benefice sau probioticele joacă un rol extrem de important în reglarea sistemului imunitar, inhibând dezvoltarea de bacterii care duc la îmbolnăviri și aducându-și aportul la digestia alimentelor.

Ce sunt prebioticele?

Conceptul de prebiotice a fost introdus pentru prima dată în 1995 de Glenn Gibson și Marcel Roberfroid și se referă la „un ingredient alimentar nedigerabil care influențează în mod benefic gazda prin stimularea selectivă a dezvoltării și/sau activității unor bacterii din colon, îmbunătățind astfel sănătatea individului”. Această definiție a rămas aproape neschimbată timp de peste 15 ani. În 2008, „prebioticele alimentare” au fost definite ca „un ingredient fermentat în mod selectiv care duce la schimbări specifice în compoziția și/sau activitatea microbiomului gastrointestinal, aducând astfel beneficii sănătății gazdei umane”. Microbiomul se referă la microflora bacteriană de la nivel gastrointestinal.

Următoarele criterii sunt folosite pentru a clasifica un compus ca fiind un prebiotic:

• Este rezistent la pH-ul acid al stomacului, nu poate fi hidrolizat de enzimele mamiferelor și nu ar trebui să fie absorbit în tractul gastrointestinal;
• Poate fi fermentat de microbiomul intestinal;
• Poate stimula selectiv dezvoltarea și/sau activitatea bacteriilor intestinale și îmbunătăți sănătatea.

Până în prezent, toate prebioticele descoperite sunt compuși ai carbohidraților, în principal oligozaharide care sunt rezistente la procesul de digestie din intestinul subțire, astfel încât pot ajunge la nivelul colonului unde sunt fermentate de bacteriile aflate acolo (microflora), stimulând înmulțirea bacteriilor benefice (probiotice precum Bifidobacteriile). Inulina, oligofructoza, lactuloza, amidonul rezistent fac parte din aceste prebiotice. Și alți carbohidrați izolați și alimente care conțin carbohidrați, inclusiv galactooligozaharide, transgalactooligozaharide, polidextroză, dextrină din grâu, guma de acacia, psyllium, banane, grâu integral, porumb integral au efecte prebiotice.

Prebiotice vs probiotice

Prebiotice

Prebioticele sunt fibre indigerabile cu care se hrănesc bacteriile benefice din intestine precum probioticele numite bifidobacteria și lactobacilli, iar acestea se pot înmulți în mod optim datorită prezenței acestei „hrane” la nivel intestinal.

Care e rolul prebioticelor?

Prebioticele pot fi regăsite în carbohidrați și în fructe și legume. Reprezentând o sursă de hrană doar pentru bacteriile „prietenoase” din intestine, nu contribuie la sporirea microorganismelor nocive sau agenților patogeni. Prebioticele pot fi adăugate la orice aliment fiind rezistente la căldură, oxigen, acizi stomacali și enzime. Atunci când sunt ingerate, ajung intacte în intestine.

Probiotice

Probioticele sunt bacterii vii, active, care populează intestinele. Ele există în mod natural în unele alimente sau pot fi administrate ca suplimente alimentare. Fiind microorganisme vii, pot fi afectate de căldură și aciditate și pot fi distruse pe traseul parcurs atunci când sunt ingerate și se îndreaptă către colon.

Ce fac probioticele?

Probioticele sunt bacterii vii care se regăsesc în alimentele fermentate. Acestea trebuie menținute în viață și e nevoie ca ele să ajungă în număr suficient la nivelul intestinelor atunci când sunt ingerate. În intestine există peste 1000 de specii de bacterii.

Tipuri de prebiotice

Prebioticele sunt în majoritatea lor o subcategorie de carbohidrați, deși există unele dovezi care arată că prebioticele nu sunt doar carbohidrați.

Principalele categorii de prebiotice sunt:

• Fructani: inulină și fructooligozaharide sau oligofructoză
• Galactooligozaharide
• Amidon (rezistent) și oligozaharide derivate din glucoză
• Alte oligozaharide derivate din pectină
• Oligozaharide care nu sunt carbohidrați: de exemplu, flavonoli derivați din cacao

Top alimente cu un conținut ridicat de prebiotice

1. Cicoarea: 47% din fibrele acesteia provin din inulină, un prebiotic
2. Topinambur: acesta conține aproximativ 2 grame de fibre alimentare / 100 de grame, 76% dintre acestea provenind din inulină
3. Usturoi: 11% dintre fibrele conținute provin din inulină și 6% din prebioticele numite fructooligozaharide (FOS)
4. Ceapă: 10% din totalul fibrelor din aceasta provin din inulină, iar FOS reprezintă aproximativ 6%
5. Praz: conține până la 16% fibre de inulină
6. Sparanghel: conține 2-3 grame de inulină / 100 de grame
7. Banane: conțin mici cantități de inulină
8. Orz: conține 3-8 grame de betaglucani (fibre prebiotice) / 100 grame
9. Ovăz: conțin cantități ridicate de betaglucani
10. Semințe de in: conțin 20-40% fibre solubile și 60-80% fibre insolubile din celuloză și lignină

descarcă mai jos infograficul

info-rimage:
size: 470x
format: pjpg
responsive_height:
ultra_responsive_height:
min_height:
parallax_type:
height:
scale_perspective:
info-rimage: END

Hot

Nou

În stoc

lipseşte momentan

Vânzare Accelerată

Fulgi mici de ovaz fara gluten ecologici Republica BIO, 500 g

25,90 lei

Default

Adaugă în Coş AdăugatLipseşte momentan Pre coamndă

Recent, prebiotice au fost identificate și în alge și microalge.

Care sunt beneficiile administrării de prebiotice?

1. Prebioticele stimulează imunitatea

Consumul de prebiotice poate îmbunătăți funcția imunitară a organismului prin mărirea numărului populației de microorganisme cu rol protector. Studii asupra oamenilor și animalelor au demonstrat că prebioticele pot diminua numărul bacteriilor nocive de către Lactobacilli și Bifidobacterii. De asemenea, răspunsul organismului, precum și efectele secundare la vaccinuri sunt îmbunătățite.

2. Prebioticele îmbunătățesc funcționarea sistemului nervos

Creierul și tractul intestinal sunt conectate între ele. Microbiomul intestinal influențează creierul pe trei căi: neuronală, endocrină și imunitară.

Prebioticele acționează ca reglatori hormonali, asupra neurotransmițătorilor și a sistemului imunitar. Pe lângă funcțiile neurologice, prebioticele pot de asemenea influența dispoziția, memoria, capacitatea de concentrare, învățarea și pot avea un impact asupra unor tulburări mentale prin modificarea activității și/sau compoziției populației de microorganisme de la nivel intestinal.

Studiile demonstrează îmbunătățirea capacității cognitive la persoanele de vârstă mijlocie ca urmare a administrării de prebiotice.

3. Prebioticele au grijă de piele

Consumul de prebiotice duce la prevenirea și reducerea severității afecțiunilor cutanate alergice precum dermatita atopică. Un studiu efectuat pe șoareci de laborator a arătat că un consum de prebiotice poate conduce la apariția eritemelor ca urmare a expunerii la radiațiile UV. 

5. Prebioticele pot crește absorbția de calciu

Un număr foarte mare de persoane suferă  de osteoporoză sau densitate osoasă scăzută, iar în Uniunea Europeană, 1 din 8 persoane cu vârsta de peste 50 de ani suferă anual de o fractură de coloană. Unele studii arată că fibre prebiotice precum lactuloză sau inulină și oligofructoză influențează pozitiv absorbția de calciu. În schimb, aceste beneficii nu sunt constatate la alte prebiotice cum ar fi FOS (fructooligozaharide). 

6. Prebioticele pot contribui la tratarea bolilor gastrointestinale

Rezultatele studiilor actuale sunt destul de contradictorii, de exemplu, în ce privește afecțiuni precum sindromul de colon iritabil sau boala Crohn. Unele studii nu arată îmbunătățiri în urma administrării de prebiotice, pe când altele da. În schimb, în privința riscului de cancer colorectal, se pare, conform unor studii recente, că prebioticele în combinație cu probiotice (Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium Lactis și inulină) ar putea reduce riscul de cancer de acest tip.

Prebioticele și probioticele pot fi administrate concomitent?

Răspunsul este afirmativ, ba chiar administrarea lor simultană este recomandată. Prin consumul de probiotice, adăugăm bacterii vii benefice în intestine. Prin administrarea de prebiotice, stimulăm înmulțirea bacteriilor existente în intestine oferindu-le o sursă de hrană optimă.

Surse de prebiotice

Principala sursă de prebiotice o reprezintă fibrele alimentare. Acestea sunt prezente în mod natural în legume și fructe, dar pot fi administrate și sub formă de suplimente alimentare.

Deși toate prebioticele sunt fibre, reciproca nu este valabilă, respectiv nu toate fibrele sunt prebiotice. Formele uzuale de fibre alimentare prezente în majoritatea alimentelor vegetale sunt procesate mai puțin de bacteriile din intestine, iar acestora le lipsesc unele dintre beneficiile pentru sănătate demonstrate de prebiotice. Însă ele sunt în orice caz utile organismului contribuind la un bun tranzit intestinal și la curățarea colonului.

Printre alimentele care conțin prebiotice se numără sparanghelul, ceapa, usturoiul, bananele, lintea, prazul, năutul sau topinamburul. 

Suplimentele cu prebiotice pot fi administrate regulat pentru a stimula înmulțirea probioticelor de la nivel intestinal. Acestea conțin fibre fermentabile care constituie o sursă de hrană pentru bacteriile benefice, precum lactobacilli sau bifidobacteria. Nefiind vorba de suplimente cu probiotice, deci cu microorganisme vii, suplimentele cu prebiotice sunt stabile și nu sunt afectate de temperatură sau de aciditatea din stomac. Nu toate prebioticele sunt similare, iar unele sunt specific necesare unui anumit tip de bacterii. Există de asemenea suplimente cu probiotice care conțin și prebiotice în compoziția lor.

Există efecte secundare ale consumului de prebiotice?

O cantitate ridicată de prebiotice poate duce la un exces de gaze la nivel intestinal. Cele mai uzuale efecte secundare ale consumului prea mare de prebiotice sunt balonarea și crampele sau disconfortul abdominal. În acest caz, ar trebui să reduceți doza administrată.

Ruxi şi Laur, Republica BIO
Copyright Republica

Surse:

Sursele noastre:

1. Prebiotics
2. The 19 Best Prebiotic Foods You Should Eat
3. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits
4. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications
5. Recent Development of Prebiotic Research—Statement from an Expert Workshop
6. The current trends and future perspectives of prebiotics research: a review
7. Mechanisms of Action of Prebiotics and Their Effects on Gastro-Intestinal Disorders in Adults
8. Acute effects of a dietary non-starch polysaccharide supplement on cognitive performance in healthy middle-aged adults
9. Photoprotective effects of galacto-oligosaccharide and/or Bifidobacterium longum supplementation against skin damage induced by ultraviolet irradiation in hairless mice
10. Addition of inulin to a moderately high-carbohydrate diet reduces hepatic lipogenesis and plasma triacylglycerol concentrations in humans
11. Effect of short-chain fructooligosaccharides on intestinal calcium absorption and calcium status in postmenopausal women: a stable-isotope study
12. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber
13. Human intestinal microbiota: cross-talk with the host and its potential role in colorectal cancer