Ce e mai indicat să consumăm – acid folic sau folat?

Vitamina B9 sau folatul reprezintă o vitamină solubilă în apă extrem de importantă pentru sănătatea noastră. Aceasta deoarece joacă un rol semnificativ în diviziunea celulară, contribuind la formarea de celule noi și sinteza de ADN. De asemenea, ajută corpul să utilizeze o altă vitamină, respectiv B12, precum și anumiți aminoacizi.

În cazul unui deficit al acestui nutrient, neurotransmițătorii care reglează dispoziția nu mai sunt suficient de eficienți. Insuficient folat conduce și la o producție scăzută de celule roșii ale sângelui care poate afecta nivelul de energie.

De ce e importantă vitamina B9?

Deficitul de folat poate conduce la diverse probleme de sănătate, precum un risc crescut de malformații grave ale fătului, oboseală, afte bucale etc. Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale folatului îl reprezintă capacitatea de a reduce riscul de defecte ale tubului neural care pot afecta creierul, coloana vertebrală sau măduva spinării în timpul dezvoltării fătului. Totodată, folatul poate scădea riscul de naștere prematură, preeclampsie, anemie și diverse complicații în sarcină.

Vitamina B9 este asociată de asemenea, printre altele, cu sănătatea oaselor, îmbunătățirea funcției cognitive, precum și protecția împotriva depresiei și a bolii Alzheimer sau reducerea sindromului picioarelor neliniștite.

Acidul folic este forma sintetică a vitaminei B9. Recomandarea de a consuma suficient acid folic în cazul sarcinii este uzuală, deoarece este extrem de important pentru o dezvoltare sănătoasă a fătului ca necesarul de vitamina B9 să fie acoperit în mod adecvat.

De fapt, în 1991, CDCP (Centers for Disease Control and Prevention) din SUA a recomandat ca femeile cu un istoric de malformații de tub neural în sarcină să consume 4.000 mcg de acid folic zilnic atunci când vor să rămână însărcinate. În 1992, Public Health Service din SUA a emis recomandarea ca femeile aflate în perioada fertilă să înceapă să consume cel puțin 400 mcg de acid folic sau folat zilnic prin dietă, suplimente alimentare sau alimente îmbogățite cu acid folic.

Acidul folic este utilizat pentru a reduce toxicitatea medicamentului metotrexat la persoanele care suferă de psoriazis sau artrită reumatoidă.

Deficiențele de folat sunt mai frecvente la persoanele care au probleme digestive, afecțiuni renale sau hepatice sau care fac abuz de alcool.

Care e diferența între folat și acid folic?

Deși termenii sunt utilizați uneori ca sinonimi, există mai multe diferențe între cele două substanțe. Folatul se regăsește în mod natural în surse alimentare, cum ar fi unele fructe sau legume.

Acidul folic reprezintă forma sintetică a folatului care se regăsește în majoritatea vitaminelor recomandate femeilor care vor să rămână însărcinate, a suplimentelor alimentare și chiar în alimente care sunt îmbogățite cu acest element, precum făinuri, paste, cereale sau produse de brutărie.

Care sunt sursele naturale de folat?

Cele mai bogate surse alimentare de folat natural sunt fructele proaspete, legumele cu frunze verzi, drojdia, leguminoasele, dar acestea se pot degrada cu ușurință în timpul procesului de pregătire și gătire. Aceasta face ca sursele alimentare de folat să devină mai puțin eficiente.

De aceea, administrarea de suplimente alimentare cu vitamina B9 poate fi o soluție optimă.

Cele mai bune surse naturale de folat sunt reprezentate de:

descarcă mai jos infograficul

1. Linte: 198 de grame conțin 358 mcg folat (90% din DZR)

2. Ficat de vită: 85 de grame conțin 212 mcg folat (54% din DZR)

3. Sfeclă roșie: 136 de grame conțin 148 mcg folat (37% din DZR)

4. Sparanghel: 90 de grame conțin 134 mcg folat (34% din DZR)

5. Broccoli: 78 de grame conțin 84 mcg folat (21% din DZR)

6. Spanac: 30 de grame conțin 58,2 mcg folat (15% din DZR)

7. Portocale: 1 portocală mare conține 55 mcg folat (14% din DZR)

8. Papaya: 140 de grame conțin 53 mcg folat (13% din DZR)

9. Varză de Bruxelles: 78 de grame conțin 47 mcg folat (12% din DZR)

10. Ouă: 1 ou mare conține 22 mcg folat (6% din DZR)

Există numeroase alte fructe, leguminoase, nuci și semințe care conțin în mod natural folat și pe care ar trebui să le includeți în alimentația voastră zilnică precum banane, avocado, germeni de grâu, fasole, semințe de in, nuci etc.

Acid folic sau folat – care e mai eficace?

Formele vitaminei B9 sunt fie naturale (folat), fie artificiale (acid folic). Acidul folic este utilizat în cele mai multe suplimente alimentare de pe piață deoarece este extrem de stabil și e mai capabil să pătrundă în celulele intestinale decât folatul.

Odată ce a pătruns într-o celulă, acidul folic trebuie să fie convertit în 6S-5-Metiltetrahidrofolat (MTHF) cu ajutorul mai multor enzime înainte de a putea fi utilizat de către organismul nostru. Acest proces de transformare enzimatică este destul de lent, dar principala problemă o constituie faptul că până la 40% dintre oameni sunt purtătorii unei variații genetice care poate împiedica ultima etapă a conversiei acidului folic într-o formă utilizabilă de către organism.

Variația genetică numită MTHFR controlează producția unei enzime numită metilentetrahidrofolat reductază. Nu vă bateți capul să o rețineți pentru că și noi ne-am chinuit un pic cu ea. Dacă uitați cum se numește, o puteți oricând găsi pe blogul nostru. Aceasta ajută organismul să proceseze și să convertească folatul (vitamina B9) în aminoacizii necesari pentru obținerea de proteine și alți compuși esențiali.

Persoanele care suferă de această mutație genetică prezintă o capacitate redusă de a converti acidul folic sau chiar folatul în forma necesară organismului pentru a sintetiza aminoacizi.

Prin urmare, aproape jumătate din populație prezintă dificultăți în a obține beneficii de pe urma administrării de acid folic. Metafolin (L-metilfolat) nu necesită conversie, deoarece este forma bio-activă. Cu alte cuvinte, este „gata de a fi utilizat” de către organism. De aceea, administrarea sub forma metilfolat ar putea fi cea mai indicată pentru o mare parte dintre noi, deoarece în acest mod acidul folic nu mai este nevoie să treacă prin procesul de conversie enzimatică ce ridică probleme pentru o mare parte din populație.

Beneficiile pentru sănătate ale vitaminei B9:

1. Previne malformațiile fătului în sarcină

Ca urmare a rolului major jucat de folat în sinteza de ADN și în mai multe reacții enzimatice, acesta este esențial pe perioada sarcinii conform numeroaselor studii. De fapt, în această etapă, cantitatea de folat solicitată de organism crește pentru a susține dezvoltarea fătului și este indicată chiar administrarea acestei vitamine cu o anumită perioadă înainte de sarcină.

2. Poate scădea riscul de boli cardiace

Studiile arată că acidul folic/folatul contribuie la reducerea riscului de boli cardiace. Un nivel ridicat de folat este asociat cu unul mai scăzut de homocisteină, un aminoacid care poate conduce la formarea de cheaguri de sânge și la îngustarea și îngroșarea arterelor. Creșterea aportului de folat poate duce la scăderea nivelului de homocisteină și deci la prevenirea unor afecțiuni cardiace.

3. Îmbunătățește cogniția

Un nivel scăzut de folat a fost asociat cu un risc crescut de demență și declin cognitiv. Conform unui studiu recent, o cantitate redusă de folat în organism a fost asociată cu degradarea funcției cognitive la vârstnici. De asemenea, există mai multe studii care arată că suplimentarea cu acid folic a dus la îmbunătățirea cogniției la vârstnici care sufereau de un declin cognitiv ușor, dar și la prevenirea bolii Alzheimer.

4. Scade riscul de depresie

Un nivel scăzut de folat a fost asociat cu un risc crescut de depresie și un răspuns redus la tratamentul cu antidepresive. Deficitul de folat a fost corelat cu depresia la persoanele care suferă de epilepsie.

Suplimentarea alimentației cu folat/acid folic nu a fost propusă ca tratament împotriva depresiei, ci ca adjuvant care ar putea îmbunătăți răspunsul la antidepresive precum fluoxetină, mai ales la femei.

5. Reduce simptomele sindromului picioarelor neliniștite

Această afecțiune se manifestă prin nevoia de a mișca picioarele, mai ales noaptea. Conform studiilor, persoanele care au un aport scăzut de folat prezintă un risc crescut de apariție a acestui sindrom, mai ales în timpul sarcinii, iar administrarea de acid folic poate conduce la reducerea simptomelor acestei tulburări.

6. Asigură sănătatea sistemului osos

Un nivel crescut de homocisteină nu este corelat doar cu afecțiuni cardiace, ci influențează în mod negativ și sănătatea oaselor. Astfel, o cantitate mai ridicată de homocisteină a fost asociată cu un risc crescut de fracturi ca urmare a osteoporozei la vârstnici.

Acidul folic poate scădea nivelul de homocisteină ceea ce duce la creșterea densității minerale osoase, deci la oase mai rezistente, conform studiilor.

Cum să ne dăm seama când avem un deficit de folat?

Deficitul de folat apare de obicei ca urmare a unei diete inadecvate, a alcoolismului sau a afecțiunilor care duc la dificultăți de absorbție a nutrienților. De aceea, cel mai adesea este corelată cu deficitul altor substanțe nutritive.

Femeile gravide, persoanele care suferă de alcoolism și cele cu tulburări de absorbție a nutrienților prezintă riscul cel mai crescut de a suferi de o deficiență de folat, dar și persoanele vârstnice, mai ales deoarece acestea au un apetit scăzut sau nu se mai alimentează corespunzător.

Care sunt riscurile administrării de folat/acid folic?

În general, ambele forme ale vitaminei B9 sunt considerate sigure. Efectele secundare sunt rare. Riscurile apar în cazul unei administrări excesive și pot fi: diaree, crampe, balonare, gaze, confuzie mentală, manifestări cutanate. Alte efecte secundare posibile pot fi epilepsie, modificări ale libidoului, ale dispoziției și dificultăți de somn.

Cantități ridicate pot interacționa cu unele medicamente antiepileptice. Este recomandat să vă consultați cu medicul dvs. dacă luați vreo medicație regulată și doriți să suplimentați aportul de folat/acid folic.

Administrarea suplimentelor cu acid folic poate uneori masca simptomele neurologice ale deficitului de vitamina B12.

Cantitatea maximă tolerabilă (sau care poate fi administrată fără riscuri) de folat/acid folic conform www.webmed.com este:

Aportul zilnic recomandat de folat (sau acid folic)

Doza zilnică recomandată de folat (conform www.webmed.com) este prezentată în tabelul de mai jos:

Ruxi şi Laur, Republica BIO
Copyright Republica BIO

Sursele noastre:

1. Folate (Folic Acid)
2. MTHF Folate vs. Folic Acid: Why MTHF Folate Wins
3. The Common Gene Variation That Might Be Affecting Your Folate Intake
4. 6 Folic Acid Benefits (Plus, What It Is and How to Get It)
5. 15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid)
6. Foods High in Folate (Vitamin B9)
7. Folic Acid Supplementation and Pregnancy: More Than Just Neural Tube Defect Prevention
8. Folate and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of prospective studies
9. Low folate status is associated with impaired cognitive function and dementia in the Sacramento Area Latino Study on Aging
10. Restless legs syndrome: pathophysiology and the role of iron and folate
11. Plasma homocysteine, B vitamins and bone mineral density in osteoporosis: a possible risk for bone fracture
12. Women with depression should be offered folic acid
13. Why is folate good for you?