Broccoli: beneficii mai puțin cunoscute și 5 rețete delicioase

Broccoli este considerată pe bună dreptate una dintre cele mai sănătoase legume care există. Orice din specialist din domeniul nutriției poate confirma cât de benefic este să consumăm cât mai des legume crucifere precum varza sau conopida și mai ales broccoli, care se numără printre acestea.

Broccoli este foarte bogat în fibre, antioxidanți și numeroase vitamine și minerale, ceea ce face din acesta un aliat de nădejde în prevenirea și combaterea îmbolnăvirilor și în menținerea sănătății organismului.

Consumul de broccoli permite aportul în organism al unor substanțe fitochimice care combat radicalii liberi și al unor antioxidanți puternici care protejează celulele și structura ADN-ului de degradare. Conține în plus vitamine și minerale esențiale în doze concentrate. Știai că o porție de broccoli poate asigura mult peste doza zilnică necesară de vitamina C?

Broccoli - conținutul nutrițional

100 g de broccoli conțin:

• 34 kcal
• 2,8 g proteine
• 2,6 g fibre
• 120 mcg vitamina K (127% DZR*)
• 89,2 mg vitamina C (149% DZR*)
• 623 UI vitamina A (12% DZR*)
• 63 mg folat (16% DZR*)
• 0,2 mg vitamina B6 (9% DZR*)
• 0,2 mg mangan (10%)
• 316 mg potasiu (9%)
• 316 mg fosfor (7%)
• Vitamina E, vitamine din grupa B, magneziu, zinc, cupru, seleniu și alte minerale.

*DZR= doza zilnică recomandată

Broccoli beneficii mai puțin cunoscute

Proprietățile unice ale legumelor crucifere în combaterea cancerului au fost demonstrate de un mare număr de studii, iar broccoli se numără printre acestea și deține un loc fruntaș în rândul alimentelor al căror consum ar putea ajuta la prevenirea acestei boli grave.  Există însă și alte beneficii mai puțin cunoscute ale acestei legume. Iată mai jos câteva dintre acestea:

Întărește oasele

Broccoli reprezintă o sursă excelentă de vitamina K și minerale precum magneziu, calciu și potasiu, esențiale pentru sănătatea sistemului osos, dar și a dinților și a unghiilor. Studiile arată ca deficitul de vitamina K sau D crește riscul de afecțiuni ale sistemului osos. În plus, vitamina K influențează nivelul de calciu, un mineral esențial pentru oase.

De aceea, mai ales la vârste mai înaintate, când densitatea osoasă scade și există un risc mai crescut din această cauză de fracturi, organismul are nevoie de o cantitate adecvată de calciu în sânge, iar consumul de broccoli ar putea putea constitui o modalitate optimă de prevenție și/sau tratament alternativ al osteoporozei.

Menține vederea ageră

Un alt beneficiu mai puțin cunoscut al consumului de broccoli este prevenția degenerării maculare produse de înaintarea în vârstă. Ca urmare a conținutului ridicat de luteină și zeaxantină, substanțe din categoria carotenoizilor cu rol crucial în menținerea unei bune vederi, broccoli poate ajuta la conservarea unei bune vederi nocturne și poate reduce daunele produsele de radiațiile solare la nivel ocular. La aceasta contribuie și conținutul ridicat de vitamina C și conținutul de vitamina A din broccoli.

Are grijă de sănătatea pielii

Dacă vrei să ai o piele radiind de sănătate și tinerețe, inclusiv la vârste mai înaintate, consumul de broccoli te poate ajuta. Datorită unei substanțe numită sulforafan care contribuie la refacerea celulelor cutanate, broccoli contribuie la protejarea și repararea pielii.

În plus, conține vitamina C și A care previn degradarea colagenului, daunele produse de radiațiile solare, apariția ridurilor și inflamația. Deci, dacă îți dorești o piele mereu tânără, adaugă cât mai des broccoli în alimentația ta.

Rețete cu broccoli

Broccoli este un aliment extrem de sănătos, dar e important cum îl preparăm pentru că el își poate pierde ușor culoarea și savoarea dacă e gătit în exces și, de asemenea, poate fi nevoie de unele condimente sau alte ingrediente pentru ca el să fie suficient de apetisant, mai ales pentru cei mai mici și mai pretențioși critici culinari ai noștri, respectiv copiii. Iată câteva rețete care ar putea transforma broccoli într-un aliment tentant chiar și pentru aceștia (sperăm noi).

Broccoli cu parmezan și zeamă de lămâie

Această rețetă este rapidă și conferă acestei legume un gust plăcut și crocant.

Ingrediente:

• 1 broccoli mare
• 3 linguri ulei de măsline
• 1 linguriță pudră de usturoi
• ½ linguriță pudră de ceapă
• ½ linguriță sare de mare
• piper după gust
• zeama de la o jumătate de lămâie
• o mână de parmezan ras

Cum se prepară:

1. Rupe broccoli în bucăți, separând inflorescențele între ele.
2. Pune timp de câteva minute bucățile de broccoli într-un vas la fiert în aburi până când este pătruns, dar nu și-a pierdut culoarea.
3. Încinge uleiul într-o tigaie și apoi adaugă bucățile de broccoli.
4. Presară deasupra pudra de usturoi și ceapă uscată, sare și piper.
5. Lasă pe foc câteva minute până când se rumenește ușor.
6. Răstoarnă pe o farfurie, toarnă zeamă de lămâie deasupra și presară parmezan ras.

Broccoli cu sos de soia și orez

O rețetă nutritivă cu note asiatice care va transforma complet gustul acestei legume și care ar putea deveni unul dintre preparatele voastre preferate.

Ingrediente:

• 1 broccoli mare
• 3 linguri ulei de măsline
• 2 linguri sos de soia
• o bucată de 2,5 cm lungime de ghimbir ras
• piper și sare după gust
• orez basmati fiert cu curry

 Cum se prepară:

1. Rupe broccoli în bucăți, separând inflorescențele între ele.
2. Pune timp de câteva minute bucățile de broccoli într-un vas la fiert în aburi până când este pătruns, dar nu și-a pierdut culoarea.
3. Încinge uleiul într-o tigaie și apoi adaugă bucățile de broccoli.
4. Presară deasupra sosul de soia, ghimbirul ras și piper.
5. Lasă pe foc câteva minute până când se rumenește ușor.
6. Răstoarnă pe o farfurie și potrivește de sare.
7. Servește cu orez basmati fiert condimentat cu curry.

Supă-cremă de broccoli și cartofi

Un preparat gustos și hrănitor, perfect pentru serile mai răcoroase sau după-amiezele ploioase când avem nevoie de puțină energie și puțin răsfăț suplimentar. 

Ingrediente:

• 1 broccoli mare sau 500 g de broccoli congelat
• 200 g cartofi albi
• 1 ceapă mare
• 3 căței de usturoi
• 1 morcov mare
• 1 linguriță cimbru uscat
• 1 linguriță mărar uscat
• 3 linguri ulei de măsline
• Sare și piper
• 1,2 litri supă de legume (preparată cu ajutorul cuburilor de supă – e de preferat să alegi cuburi de supă bio pentru că cele convenționale conțin multe chimicale)

Cum se prepară:

1. Curăță și toacă în cubulețe cartofii și morcovul.
2. Toacă ceapa și usturoiul.
3. Rupe în bucăți mai mici broccoli în cazul în care folosești broccoli proaspăt.
4. Călește ușor ceapa și usturoiul în uleiul de măsline.
5. Adaugă legumele și supa.
6. Lasă la fiert timp de aproximativ 7 minute, până când legumele s-au înmuiat suficient.
7. Pasează cu un blender păstrând câteva inflorescențe de broccoli întregi.
8. Servește cu crutoane de pâine integrală.

Broccoli cu piept de pui și cartof dulce

Această rețetă este nutritivă, sățioasă și conține o multitudine de fibre, vitamine și minerale. În plus, este simplă și rapid de preparat.

Ingrediente:

• 2 piepți de pui dezosați și fără piele
• 1 cartof dulce mare decojit și tăiat cubulețe
• 1 broccoli mare desfăcut în inflorescențe/bucăți mai mici
• 4 căței de usturoi tocat sub formă de feliuțe fine
• 2 linguri rozmarin proaspăt
• 1 lingură boia dulce de ardei
• 2 linguri ulei de măsline
• sare și piper după gust

Cum se prepară?

1. Preîncălzește cuptorul la 200 de grade Celsius.
2. Unge cu ulei de măsline o tavă de copt.
3. Așază în tavă pieptul de pui, cubulețele de cartof dulce și inflorescențele de broccoli.
4. Presară cu sare, piper, boia dulce, rozmarin și usturoi.
5. Toarnă puțin ulei de măsline peste legume și carne.
6. Ține la cuptor la 200 de grade Celsius timp de 35-40 de minute sau până când carnea de pui este pătrunsă.
7. Servește imediat după ce ai scos din cuptor împreună cu salată verde.

Budincă de broccoli cu brânză

Dacă nici măcar rețetele de mai sus nu reușesc să convingă pe toată lumea că broccoli poate fi gustos, această budincă rumenită la cuptor cu broccoli va trezi cu siguranță apetitul chiar și celor mai greu de mulțumit meseni.

Ingrediente:

• 500 g broccoli
• 2 linguri ulei de măsline
• 2 linguri ceapă tocată fin
• 2 linguri făină integrală
• ¼ linguriță piper
• ¼ linguriță nucșoară rasă
• 300 g brânză feta puțin sărată sfărâmată bucăți
• 200 g smântână cu conținut scăzut de grăsimi (sau smântână vegetală)
• 3 ouă

Cum se prepară?

1. Preîncălzește cuptorul la 200 de grade Celsius.
2. Fierbe câteva minute broccoli în apă sau la aburi până se înmoaie ușor.
3. Unge o tavă cu ulei de măsline.
4. Călește ceapa în ulei de măsline până se înmoaie.
5. Adaugă făina și condimentele și amestecă pe foc până se îngroașă.
6. Adaugă brânza până se înmoaie.
7. Adaugă smântâna și ouăle bătute în amestecul luat de foc și combină cu bucățile de broccoli înainte de a turna totul în tava unsă în prealabil.
8. Lasă la cuptor până capătă o crustă ușor aurie la o temperatură de aproximativ 180 grade Celsius.

Ruxi, Republica BIO
Copyright Republica BIO

Sursele noastre:

1. Broccoli, raw Nutrition Facts & Calories
2. Vitamin K and bone health
3. Broccoli Nutrition: Battle Cancer, Osteoporosis & Weight Gain
4. Broccoli can deliver therapeutic benefits, study says
5. Sulforaphane mobilizes cellular defenses that protect skin against damage by UV radiation