Ordinea în care mâncăm alimentele pentru glicemie stabilă

Cum influențează ordinea alimentelor din farfurie indicele glicemic?

Ți s-a întâmplat să mănânci corect (toți nutrienții esențiali), dar la o oră după masă să simți din nou că îți este foame? Sau te întrebi de ce apare acea poftă bruscă de dulce, mai ales după-amiaza?

De multe ori, răspunsul nu ține doar de ce mâncăm, ci și de ordinea în care consumăm alimentele la masă.

Studiile recente arată că simpla reorganizare a alimentelor din farfurie poate reduce semnificativ vârfurile glicemice după masă, fără să fie nevoie să scădem caloriile sau să ținem diete restrictive.

1. Ce ne spun vârfurile glicemice apărute după masă?

După ce mâncăm, nivelul de glucoză din sânge crește în mod natural. Problema apare atunci când această creștere este rapidă și mare, ceea ce numim vârf glicemic postprandial (care apare după ce am mâncat).

Aceste fluctuații pot duce la:

• foame accentuată la scurt timp după masă
• poftă de dulce sau cădere de energie după-amiaza
• stocare mai rapidă a grăsimii
• risc crescut de rezistență la insulină și diabet de tip 2, în timp

Cu alte cuvinte, dacă glicemia urcă brusc, corpul răspunde cu mai multă insulină, iar apoi apare o scădere rapidă, moment în care simțim că avem nevoie urgent de ceva dulce!

2. De ce contează ordinea alimentelor?

Cercetările confirmă că fibrele, proteinele și grăsimile consumate primele încetinesc digestia și absorbția glucozei.

Acest lucru se întâmplă prin două mecanisme simple:

• fibrele și proteinele încetinesc golirea gastrică, deci zahărul ajunge mai lent în sânge
• răspunsul insulinic devine mai blând, iar energia se eliberează treptat

Rezultatul? Glicemie mai stabilă, sațietate mai bună și mai puține pofte între mese.

3. Ordinea recomandată a alimentelor pentru o glicemie stabilă

Specialiștii recomandă o secvență ușor de aplicat în orice masă:

1. Fibre & legume (începutul mesei)

2. Proteine & grăsimi sănătoase

3. Carbohidrați complecși (la final)

Această ordine simplă poate face diferența între o masă după care avem energie constantă și una după care apare foamea rapidă și pofta de dulce.

4. Exemple de mese

Aplicarea strategiei fibre → proteine/grăsimi → carbohidrați poate fi integrată ușor în mesele de zi cu zi, folosind atât alimente obișnuite, cât și ingrediente funcționale.

🥣 Mic dejun 

• Fibre (câteva felii de castravete, roșii sau o salată sau semințe de chia în iaurt)

• Proteine & grăsimi bune (ou fiert / iaurt grecesc / avocado. Opțional: pudră proteică vegană cu probiotice și prebiotice)

• Carbohidrați complecși la final (fulgi de ovăz (ideal fără gluten) sau pâine integrală

→ Această ordine reduce vârfurile glicemice și crește sațietatea.

OPȚIONAL: Gustare între mese

• Mai întâi: o mână de nuci sau caju
• Apoi: un fruct (măr, pară) sau 1–2 curmale

Grăsimile și fibrele consumate primele reduc absorbția rapidă a zahărului.

🍲 Prânz (echilibru metabolic)

• Legume/fibre (ciorbă de legume sau salată)

• Proteine (pui, pește, tofu sau linte roșie)

• Carbohidrați la final (quinoa, orez integral sau cartof copt)

🍝 Cină (ușoară, sățioasă)

• Fibre primele (salată verde, broccoli, legume la abur)

• Proteine & grăsimi (pește cu ulei de măsline sau ulei de cocos extravirgin)

• Carbohidrați la final (paste integrale sau paste vegane fără gluten)

O cină echilibrată susține și somnul, și controlul glicemic.

5. Beneficii pe termen lung ale ordinii alimentelor la masă

Adoptarea unei ordini alimentare optimizate (legume și fibre primele, proteine și grăsimi apoi, carbohidrați la final) este una dintre cele mai simple strategii pentru a reduce vârfurile glicemice după masă și pentru a susține sănătatea metabolică pe termen lung.

În timp, această abordare poate:

• reduce riscul de diabet de tip 2 și rezistență la insulină
• îmbunătăți controlul glicemiei și stabilitatea energiei pe parcursul zilei
• crește sațietatea și diminua pofta de dulce dintre mese
• susține o nutriție funcțională realistă, fără restricții severe sau diete extreme

Asociația Americană de Diabet (ADA, 2025) include strategiile de tip low-glycemic response ca opțiuni utile pentru persoanele care nu sunt tratate cu insulină, subliniind totodată importanța personalizării alimentației. Pentru schimbări majore, este recomandat să consulți medicul sau un specialist în nutriție.

Nutriția funcțională înseamnă alegeri mici, constante, care construiesc rezultate mari, iar Republica BIO este aici să te susțină în fiecare pas.

Iuliana Stanca, Republica BIO

Copyright Republica BIO