Ora 16:00. Ai mai răspuns la câteva e-mailuri, ai terminat o ședință și, fără să-ți dai seama, te surprinzi căutând o ciocolată, câțiva biscuiți sau ceva dulce doar ca să-ți revii.

Dacă ți se întâmplă des, află că nu este doar o problemă de voință.

În multe cazuri, pofta intensă de dulce de după-amiază este modul prin care organismul încearcă să compenseze o scădere a energiei. Somnul insuficient, stresul, mesele dezechilibrate sau pauzele prea lungi între mese pot influența hormonii care controlează foamea și sațietatea.

Vestea bună este că, înțelegând ce se întâmplă în corpul tău, poți preveni aceste episoade fără să simți că trebuie să lupți permanent cu ele.

De ce apare pofta de dulce tocmai în jurul orei 4?

După-amiaza, organismul traversează în mod natural o perioadă în care nivelul de energie și atenția încep să scadă. Dacă peste această scădere fiziologică se adaugă un prânz sărac în proteine, prea puține fibre sau multe ore fără să mănânci, corpul caută rapid o sursă de energie.

Iar zahărul este cea mai rapidă soluție.

Problema este că această energie apare repede, dar dispare la fel de repede. După un vârf al glicemiei urmează, de multe ori, o nouă scădere, iar pofta revine.

Dacă acest scenariu se repetă zi de zi, creierul începe să îl transforme într-un obicei. Astfel apare senzația că la ora 4 trebuie neapărat ceva dulce, chiar și atunci când nu îți este cu adevărat foame.

Ce se întâmplă hormonal?

Pofta de dulce este influențată de mai mulți hormoni care reglează apetitul și nivelul de energie.

Leptina și grelina: hormonii care controlează foamea

Leptina este hormonul care transmite creierului că ai mâncat suficient.

Grelina face exact opusul: stimulează senzația de foame.

Studiile arată că doar una sau două nopți de somn insuficient pot reduce nivelul leptinei și pot crește secreția de grelină. Rezultatul? Îți este foame, iar alimentele bogate în zahăr și grăsimi devin mult mai tentante.

Cortizolul: hormonul stresului

O zi aglomerată nu înseamnă doar oboseală psihică.

Stresul determină creșterea nivelului de cortizol, iar acesta poate amplifica dorința pentru alimente foarte gustoase și bogate în zahăr. Pentru creier, acestea reprezintă o recompensă rapidă și oferă temporar o stare de confort.

De aceea, după o zi stresantă, este mult mai probabil să îți fie poftă de ciocolată decât de o salată.

Foame sau doar poftă?

O întrebare simplă te poate ajuta să faci diferența: Dacă acum ai primi o porție de pește cu legume sau o omletă cu salată, ai mânca-o cu aceeași plăcere?

Dacă răspunsul este da, probabil îți este foame.

Dacă răspunsul este nu, vreau doar ciocolată, este foarte posibil să fie doar o poftă alimentară.

Foamea reală apare treptat și poate fi satisfăcută de aproape orice masă echilibrată. Pofta de dulce este selectivă și apare brusc.

Ce greșim fără să ne dăm seama?

De multe ori, pofta de dulce de după-amiază începe încă de dimineață.

Cele mai frecvente greșeli sunt:

• un mic dejun format doar din produse de patiserie sau cereale dulci;
• un prânz prea mic sau foarte sărac în proteine;
• prea multe ore fără să mănânci;
• prea puțină apă;
• prea puține legume și fibre;
• prea multă cafea și prea puțină hrană.

Toate acestea favorizează fluctuațiile glicemiei și cresc probabilitatea ca organismul să ceară rapid zahăr.

Cum poți preveni pofta de dulce?

Nu există un aliment-minune.

Ceea ce funcționează este combinația dintre proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

Această combinație încetinește digestia și oferă energie pentru mai multe ore.

Exemple de gustări echilibrate

✓ iaurt grecesc natural + afine + câteva nuci

✓ un măr + unt de migdale sau unt de arahide 100%

✓ hummus + morcovi și ardei gras

✓ chefir + semințe de chia

✓ două ouă fierte + câteva roșii cherry

✓ brânză cottage + castravete

✓ un smoothie preparat din proteine vegetale, fructe de pădure, ovăz și semințe de in

✓ formule ușor de preparat precum Morning Routine, Silhouette Latte, Vegan Protein.

Aceste combinații oferă sațietate și reduc riscul apariției unei scăderi bruște de energie câteva ore mai târziu.

Ce NU ajută?

Atunci când apare pofta de dulce, primul impuls este să alegem ceva rapid.

Din păcate, tocmai aceste alimente întrețin cercul vicios.

Printre cele mai frecvente alegeri care oferă energie doar pentru scurt timp se numără:

• biscuiții;
• covrigeii;
• batoanele cu mult zahăr;
• sucurile de fructe;
• produsele de patiserie;
• ciocolata consumată pe stomacul gol.

Aceste alimente cresc rapid glicemia, dar aceasta poate scădea la fel de repede, iar senzația de foame reapare.

De ce proteinele sunt cel mai bun aliat?

Proteinele nu sunt importante doar pentru masa musculară.

Ele stimulează hormonii sațietății și încetinesc golirea stomacului, ceea ce înseamnă că senzația de foame apare mai târziu.

De aceea, un iaurt bogat în proteine sau două ouă fierte pot ține de foame mult mai bine decât câțiva biscuiți sau un corn cu ciocolată, chiar dacă acestea din urmă conțin mai multe calorii.

Un mic obicei care poate face diferența

Dacă observi că aproape în fiecare zi apare aceeași poftă în jurul orei 16:00, încearcă să iei o gustare echilibrată în jurul orei 15:00. Nu trebuie să fie mare, important este să conțină proteine și fibre, înainte ca foamea să devină foarte intensă.

De multe ori, această schimbare simplă este suficientă pentru a reduce pofta de dulce de la sfârșitul programului.

Un scurt test înainte să deschizi sertarul cu dulciuri

Întreabă-te:

✔ Am mâncat suficiente proteine la prânz?

✔ Au trecut mai mult de 4-5 ore de la ultima masă?

✔ Am băut suficientă apă?

✔ Am dormit bine noaptea trecută?

✔ Sunt obosit sau chiar îmi este foame?

Răspunsurile îți pot spune mai multe decât pofta în sine.

Ce merită să reții?

Un prânz echilibrat, gustări care combină proteine și fibre, hidratarea și un program de somn cât mai constant pot face o diferență mai mare decât eliminarea completă a dulciurilor.

În loc să privești pofta de dulce ca pe un eșec, încearcă să o vezi ca pe un semnal pe care corpul tău îl transmite. De cele mai multe ori, răspunsul nu este o interdicție, ci un echilibru mai bun.

Iuliana Stanca, Republica BIO

Copyright Republica BIO

Surse

1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846-850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
2. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLOS Medicine. 2004. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
3. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The Role of Protein in Weight Loss and Maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
4. Ludwig DS. The Glycemic Index: Physiological Mechanisms Relating to Obesity, Diabetes, and Cardiovascular Disease. JAMA. 2002;287(18):2414-2423. https://doi.org/10.1001/jama.287.18.2414
5. Adam TC, Epel ES. Stress, Eating and the Reward System. Physiology & Behavior. 2007;91(4):449-458. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2007.04.011