În ultimii ani am devenit tot mai atenți la ceea ce punem în farfurie. Alegem alimente bogate în proteine, căutăm grăsimi sănătoase și încercăm să ne asigurăm că organismul primește vitaminele și mineralele de care are nevoie.

Există însă un nutrient esențial care trece adesea neobservat: fibrele alimentare.

Deși au un rol important în sănătatea digestivă, în echilibrul microbiotei și în buna funcționare a organismului, majoritatea adulților consumă mai puține fibre decât recomandă specialiștii.

Problema este că deficitul de fibre nu apare peste noapte. De cele mai multe ori, organismul transmite semnale subtile: un tranzit intestinal mai lent, balonare, episoade de constipație, senzația că te saturi greu sau dificultatea de a menține o alimentație echilibrată.

Vestea bună? Aportul de fibre poate fi crescut mai ușor decât ai crede.

În continuare îți explicăm ce sunt fibrele alimentare, de ce sunt atât de importante, câte fibre ar trebui să consumi zilnic și care sunt cele mai bune surse naturale de fibre.

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele alimentare sunt componente naturale din alimentele de origine vegetală pe care organismul nu le poate digera complet. Tocmai această caracteristică le face atât de valoroase.

Ajunse în intestinul gros, fibrele contribuie la sănătatea digestivă, susțin microbiota intestinală și favorizează un tranzit intestinal normal.

Există două categorii principale de fibre alimentare:

Fibre solubile

Absorb apa și formează un gel care încetinește digestia, prelungind senzația de sațietate. Totodată, reprezintă o sursă de hrană pentru bacteriile benefice din intestin.

Fibre insolubile

Nu se dizolvă în apă și contribuie la creșterea volumului bolului fecal, susținând un tranzit intestinal regulat.

Pentru o alimentație echilibrată este important să consumăm zilnic ambele tipuri de fibre.

De ce sunt fibrele atât de importante?

Ani la rând, fibrele au fost asociate doar cu digestia. Astăzi știm că beneficiile lor sunt mult mai numeroase.

Un aport optim de fibre alimentare contribuie la:

v  menținerea unui tranzit intestinal normal;

v hrănirea microbiotei intestinale și susținerea bacteriilor benefice;

v creșterea senzației de sațietate;

v menținerea unor valori normale ale colesterolului și glicemiei (în funcție de tipul de fibre consumate);

vreducerea riscului de boli cardiovasculare și diabet de tip 2, ca parte a unei alimentații sănătoase.

Un amplu studiu publicat în revista The Lancet a arătat că persoanele care consumă cele mai multe fibre au un risc semnificativ mai redus de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și mortalitate comparativ cu cele care consumă foarte puține fibre.

Câte fibre ar trebui să consumi zilnic?

Conform Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), un adult ar trebui să consume minimum 25 g de fibre alimentare pe zi.

În realitate, aportul mediu în Europa este estimat la doar 15-20 g pe zi, ceea ce înseamnă că multe persoane nu ating recomandările actuale.

Nu este nevoie să numeri fiecare gram. Este suficient să îți propui ca fiecare masă principală să conțină cel puțin o sursă de fibre și să variezi alimentele consumate pe parcursul zilei.

Cele mai bogate alimente în fibre

Dacă îți dorești să consumi mai multe fibre, începe cu alimente cât mai naturale și mai puțin procesate.

Cum poți include mai multe fibre în alimentația ta?

Nu este nevoie să îți schimbi complet stilul de viață. De multe ori, câteva obiceiuri simple sunt suficiente.

La micul dejun, încearcă să combini fulgii de ovăz cu iaurt, fructe de pădure și semințe de chia sau de in.

La prânz, include de două-trei ori pe săptămână leguminoase precum lintea, năutul sau fasolea, alături de legume și cereale integrale.

La cină, alege o porție generoasă de legume și completează mesele cu semințe sau nuci.

Și nu uita de hidratare. Fibrele au nevoie de un aport suficient de apă pentru a-și exercita efectele benefice asupra digestiei.

Când alimentația nu este suficientă

Aportul recomandat de fibre ar trebui să provină, în primul rând, dintr-o alimentație variată. Totuși, atunci când consumul de legume, fructe, cereale integrale și leguminoase este insuficient, formulele pe bază de fibre pot completa aportul zilnic.

Silhouette Evening Restore de la Republica BIO combină fibre solubile din psyllium și inulină, proteine vegetale și Saccharomyces boulardii, contribuind la sațietate, confort digestiv, un tranzit intestinal echilibrat și susținerea microbiotei intestinale.

Conceput pentru a fi consumat seara, produsul completează rutina zilnică într-un moment în care organismul intră în procesele fiziologice de refacere și regenerare desfășurate în timpul somnului.

Așadar, fibrele alimentare sunt unul dintre cele mai importante elemente ale unei alimentații echilibrate, însă și unul dintre cele mai des neglijate.

Consumul zilnic de fibre contribuie la sănătatea digestivă, susține microbiota intestinală și face parte dintr-un stil de viață asociat cu beneficii importante pentru sănătate pe termen lung.

Dacă nu ești sigur că ajungi la cele 25 g de fibre recomandate zilnic, începe cu pași mici. Adaugă mai multe legume, fructe, cereale integrale și leguminoase în meniul tău, iar atunci când alimentația nu este suficientă, formulele pe bază de fibre pot completa această rutină.

Pentru că sănătatea se construiește, de cele mai multe ori, prin alegerile mici pe care le facem în fiecare zi.

Iuliana Stanca, Republica BIO

Copyright Republica BIO

Surse

1. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.
   https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462
2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434–445.
   https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
3. Stephen AM, Champ MMJ, Cloran SJ, et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews. 2017;30(2):149–190.
   https://doi.org/10.1017/S095442241700004X
4. Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe. 2018;23(6):705–715.
   https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.012
5. World Health Organization (WHO). Healthy diet.
   https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet