Știai că somnul poate contribui la întărirea imunității?
Știm cu toții cât de important este somnul și cât de greu e să ne concentrăm, să ne îndeplinim sarcinile și activitățile de zi cu zi în mod corespunzător când nu dormim suficient sau când avem un somn de slabă calitate. Ceea ce poate știm mai puțin este că există o legătură strânsă între somn și imunitatea organismului nostru.
Importanța somnului
Somnul este considerat un factor de importanță capitală pentru răspunsul sistemului imunitar al organismului. Lipsa somnului poate slăbi imunitatea organismului, crescând vulnerabilitatea noastră în fața infecțiilor. De exemplu, durata mai scurtă a somnului este asociată cu o creștere a riscului de a răci. Privarea de somn sporește susceptibilitatea la infecțiile virale, bacteriene și parazitare.
Așa cum vom vedea în continuare, relația dintre somn și sistemul imunitar este de fapt una bidirecțională. Astfel, privarea de somn poate slăbi imunitatea, dar, totodată, spre exemplu în cazul răspunsului imunitar în fața unei infecții, sistemul imuno-endocrin intervine asupra tiparelor de somn și a altor parametri fiziologici pentru a ajuta organismul să lupte mai bine împotriva infecției (de aceea dormim mai mult când suntem bolnavi).
Igiena somnului
Ritmul alert în care trăim, volumul mare de muncă, stresul la care suntem expuși permanent, toate aceste elemente duc adesea la un stil de viață haotic, cu un program al somnului dezordonat care are un impact semnificativ asupra duratei și calității somnului nostru.
Igiena somnului (sau bunele obiceiuri legate de dormit) reprezintă un factor extrem de important pentru a promova un somn mai odihnitor. Atunci când nu avem ore regulate de somn, când petrecem mult timp în pat cu ochii în ecranul laptopului sau al telefonului mobil sau când auzim zgomote din alte camere, există riscul ca somnul nostru să fie serios afectat.
Iată câteva obiceiuri esențiale pe care ar trebui să le punem în practică pentru a dormi mai bine:
- Fiți consecvenți: mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare seară și sculați-vă la aceeași oră dimineața, inclusiv sâmbăta și duminica.
- Asigurați-vă un mediu optim pentru somn în dormitor, respectiv: întuneric, liniște, o temperatură confortabilă (nu foarte cald, dar nici foarte frig).
- Îndepărtați orice aparat electronic din dormitor (laptop, telefon mobil) – dacă folosiți telefonul mobil pe post de sonerie pentru a vă trezi dimineața, țineți-l la distanță de pat, astfel încât să nu fiți tentați să-l utilizați în pat.
- Evitați mesele grele, alcoolul sau cofeina înainte de culcare.
- Faceți sport regulat – sportul vă poate ajuta să adormiți mai ușor seara.
De ce sistemul imunitar este influențat de somn?
În timpul somnului, sistemul imunitar eliberează în corp niște proteine numite citokine, unele dintre acestea stimulând somnul. Producția anumitor citokine trebuie să crească atunci când corpul luptă cu o infecție sau o inflamație sau când este necesar să combată stresul. Privarea de somn poate scădea producția acestor citokine cu rol protector. În plus, cantitatea de anticorpi care luptă împotriva infecțiilor poate scădea în timpul perioadelor când nu dormim suficient.
Așadar, corpul nostru are nevoie de somn pentru a putea combate infecțiile, iar privarea cronică de somn poate duce la creșterea riscului de diabet, obezitate și diverse afecțiuni cardiovasculare.
Dacă vă întrebați care e cantitatea recomandată de somn pentru ca sistemul vostru imunitar să funcționeze în mod optim, aceasta este în cazul adulților de 7-8 ore în fiecare noapte. Copiii și adolescenții au nevoie de mai multe ore de somn. Astfel, copiii de vârstă școlară pot avea nevoie de 10 sau mai multe ore de somn, iar adolescenții de 9-10 ore de somn.
Atenție însă: mai mult somn nu este neapărat benefic. Pentru adulți, un somn mai lung de 9-10 ore poate însemna un somn de proastă calitate, respectiv insuficient de profund, cu treziri dese. Prin urmare, atât durata, cât și calitatea somnului sunt importante.
Cum putem susține concomitent somnul și imunitatea?
Există mai multe ingrediente cu rol benefic asupra somnului și imunității care pot contribui la întărirea rezistenței organismului în fața agenților patogeni și a diverselor infecții. Printre acestea, se numără valeriana, hameiul, melatonina, vitaminele C, D3 și zincul. În cantități optime, aceste ingrediente pot îmbunătăți calitatea și durata somnului și pot contribui la creșterea imunității.
Melatonina
Melatonina, numită adesea hormonul somnului are un rol major în ciclul somn-veghe al organismului. Producția sa crește odată cu lăsarea întunericului, stimulând un somn sănătos și ajutând la reglarea ritmului nostru circadian, sincronizând ciclul somn-veghe cu trecerea de la zi la noapte.
Corpul produce în mod natural melatonină, dar cercetătorii au evidențiat rolul administrării sale sub formă de supliment alimentar ca modalitate de a combate dificultățile de somn. Studiile arată că melatonina poate îmbunătăți somnul. Melatonina ajută la reducerea timpului necesar pentru a adormi și la reglarea și menținerea ciclurilor somnului.
Valeriana
Rezultatele a numeroase studii arată că extractul de rădăcină de valeriană poate reduce cantitatea de timp necesară pentru a adormi și ne poate ajuta să dormim mai bine. Dintre numeroasele specii de valeriană, doar rădăcinile procesate cu grijă ale speciei Valeriana officinalis au fost studiate pe larg și acestea s-a demonstrat că pot sprijini somnul.
Extractul de valeriană conține diverși compuși care susțin inducerea unei stări de calm și instalarea mai rapidă a somnului prin acțiunea asupra neurotransmițătorului GABA. GABA (acid gama-aminobutiric) este o substanță chimică pe care creierul o produce în mod natural, cunoscută ca un „neurotransmițător inhibitor”, deoarece calmează activitatea neuronilor din sistemul nervos central, contribuind la reducerea anxietății și la stimularea unei stări de relaxare și calm. GABA este o substanță neurochimică importantă pentru somn. Un nivel sănătos de GABA stimulează un somn odihnitor și ne ajută să petrecem cantitatea optimă de timp în somnul cu unde lente și cel de tip REM, două dintre stadiile somnului care permit cea mai profundă refacere mentală și fizică a corpului.
Studiile susțin faptul că inducerea unei stări de calm de către extractul de valeriană este la fel de eficientă ca și cea a medicației alopate. Cu toate acestea, extractul de valeriană nu induce obișnuință, deci nu există riscul dezvoltării unei dependențe față de această substanță atunci când este administrată în dozele adecvate și pentru perioada de timp recomandată.
Hamei
Extractul de hamei contribuie de asemenea la sporirea cantității neurotransmițătorului GABA la nivelul creierului. Cercetările indică totodată faptul că efectele sedative ale hameiului își pot avea originea în abilitatea sa de a scădea temperatura corporală. Scăderea temperaturii corpului contribuie la stimularea somnolenței ca parte importantă a procesului de somn al organismului.
Hameiul pare să funcționeze cel mai eficient atunci când este utilizat în combinație cu valeriana. Împreună cu extractul de valeriană, extractul de hamei scade timpul de instalare a somnului, crește durata și menține calitatea somnului.
Prin conținutul de compuși cu proprietăți antioxidante, cele două extract contribuie la protejarea celulelor și țesuturilor împotriva stresului oxidativ și pot ajuta la întărirea procesului de apărare al organismului.
Vitamina C
Mulți dintre noi știm faptul că vitamina C întărește imunitatea. Ce nu știm este că aceasta joacă un rol important și în stimularea unui somn sănătos. Studiile arată că persoanele cu o concentrație mai ridicată de vitamina C în corp au un somn mai bun decât cele cu o concentrație redusă. Vitamina C contribuie la reducerea trezirilor nocturne și la dificultățile de adormire.
Vitamina C susține nivelul normal de cortizol, un hormon al stresului și contribuie la creșterea toleranței la stres, astfel încât stimulează starea de relaxare și calm necesară pentru instalarea unui somn odihnitor.
Pe lângă aceasta, vitamina C susține procesele de refacere a organismului și de reînnoire celulară care au loc în timpul nopții.
Vitamina D3
Vitamina D este esențială pentru sănătatea noastră, deoarece studiile arată că poate contribui la întărirea imunității, a sănătății sistemului osos, la prevenirea cancerului etc.
Vitamina D este diferită de celelalte vitamine deoarece este considerată un hormon și este produsă de piele în urma expunerii la soare. Ea se regăsește și în foarte puține surse alimentare, ceea ce face dificilă atingerea necesarului zilnic dacă nu beneficiem de suficientă expunere la soare. Mai multe studii asociază un nivel scăzut de vitamina D cu un risc crescut de tulburări ale somnului, o mai slabă calitate a acestuia și o durată a somnului redusă.
Vitamina D3 susține nivelul normal de serotonină, permițându-ne să fim mai relaxați și mai binedispuși, și sinteza melatoninei care contribuie la un somn odihnitor. Totodată, contribuie la reglarea ritmului circadian.
Vitamina D3 are de asemenea un rol important în susținerea sistemului imunitar, absorbția calciului și a fosforului și prin aceasta în menținerea sănătății sistemului osos și muscular și contribuie la procesul de diviziune celulară.
Zinc
Zincul este recunoscut pentru rolul său în numeroase procese biologice la nivel molecular și fiziologic, iar rezultatele unor cercetări recente indică faptul că acesta poate fi de asemenea implicat în reglarea somnului. Zincul administrat pe cale orală crește cantitatea și calitatea somnului la oameni.
Totodată, zincul contribuie și la întărirea sistemului imunitar, respectiv la sinteza, maturizarea și buna funcționare a elementelor sistemului imunitar prin susținerea activității limfocitelor T și B, dar și la formarea anticorpilor.
Immunity-By-Night® – combinația optimă pentru somn și imunitate
Un produs inovator de la Good Routine® by SECOM®, Immunity-By-Night® oferă combinația sinergică a acestor ingrediente în concentrații optime sub forma unor comprimate cu două straturi, care permit eliberarea treptată pe parcursul nopții a substanțelor care contribuie la un somn sănătos și la susținerea imunității asigurând o eficacitate maximă a acestui produs. Immunity-By-Night conține ingrediente ce susțin somnul (extractele de valeriană și hamei și melatonina) care sunt combinate în mod sinergic cu ingrediente ce susțin imunitatea (vitaminele C și D3 plus zinc).
Astfel, Immunity-By-Night® are un prim strat format din vitamina C, zinc, extract de valeriană și de hamei și melatonină, iar cel de-al doilea strat cu eliberare prelungită este alcătuit din vitamina C, vitamina D3 și o altă doză de melatonină.
În acest mod, ingredientele din produsul Immunity-By-Night® acționează sinergic pe tot parcursul nopții, ca gardian al somnului și sprijin pentru imunitate. Printr-o administrare simplă de 1-2 tablete cu 30 de minute înainte de culcare, acest supliment poate reprezenta un aliat de nădejde în lupta cu tulburările de somn și în creșterea imunității naturale a organismului.
În lumea din ce în ce mai agitată în care trăim, în care stresul a devenit un factor omniprezent, ne e din ce în ce mai greu să ne bucurăm de un somn odihnitor. Având în vedere importanța majoră a somnului pentru o bună funcționare și pentru refacerea organismului și menținerea unei capacități de apărare optime în fața infecțiilor și a diverșilor agenți patogeni, e nevoie să luăm măsuri active pentru a beneficia de un somn sănătos și de o imunitate puternică. Immunity-By-Night®, alături de o bună igienă a somnului și de un stil de viață cât mai sănătos, poate fi soluția de care avem nevoie.
Ruxi, Republica BIO
Copyright Republica BIO
Referințe:
- Elizabeth G. Ibarra-Coronado, Ana Ma. Pantaleón-Martínez, Javier Velazquéz-Moctezuma, Oscar Prospéro-García, Mónica Méndez-Díaz, Mayra Pérez-Tapia, Lenin Pavón și Jorge Morales-Montor (2015), The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections, Journal of Immunology Research
- Centers for Disease Control and Prevention, Tips for Better Sleep
- Mayo Clinic, Lack of sleep: Can it make you sick?
- Sleep Foundation, Melatonin and Sleep
- Mayo Clinic, Valerian: A safe and effective herbal sleep aid?
- The Sleep Doctor, Understanding Valerian and Hops
- Heritage Assisted Living, Vitamin C Is Best for Your Sleep Health- Want to Know Why?
- Healthline, When Is the Best Time to Take Vitamin D? Morning or Night?
- Cherasse, Y., & Urade, Y. (2017). Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. International journal of molecular sciences, 18(11), 2334.
