După 40 de ani, începem să observăm schimbări subtile în corpul nostru. Nu apar brusc și nu sunt neapărat dramatice, dar sunt acolo: pare că ne îngrășăm mai ușor, iar aceleași obiceiuri nu mai dau aceleași rezultate. De multe ori, explicația pe care o auzim este că metabolismul a încetinit.

Ce se întâmplă cu organismul nostru

după 40 de ani?

Unul dintre cele mai importante motive pentru care luăm mai ușor în greutate după 40 de ani este pierderea masei musculare, cunoscută în termeni medicali ca sarcopenie (adică pierderea treptată a masei și forței musculare odată cu înaintarea în vârstă).

Procesul acesta nu începe la 60 de ani, ci mult mai devreme, în jurul vârstei de 30–35 de ani, mai ales dacă nu avem un stil de viață activ.

Pe măsură ce pierdem masă musculară, corpul nostru devine mai puțin eficient din punct de vedere metabolic. Mușchii nu sunt acolo doar pentru forță sau estetică, ci sunt un țesut activ, care consumă energie chiar și atunci când suntem în repaus. Cu alte cuvinte, ne ajută să ardem calorii constant, fără să facem nimic în mod conștient.

Când avem mai puțini mușchi, ardem și mai puține calorii zilnic, iar diferența, deși mică la început, se acumulează în timp.

În același timp, mușchii au un rol important în reglarea glicemiei, adică a nivelului zahărului din sânge. Putem să ne gândim la ei ca la un burete de glucoză, pentru că ei preiau zahărul din sânge și îl folosesc pentru energie. Asta susține ceea ce numim sensibilitate la insulină (capacitatea organismului de a folosi eficient glucoza).

Când masa musculară scade, acest mecanism nu mai funcționează la fel de bine. Putem avea fluctuații mai mari ale glicemiei, energie mai instabilă și, în timp, o tendință mai mare de a depozita grăsime.

Un alt lucru important pe care merită să-l înțelegem este că ideea de metabolism lent după 40 de ani nu este chiar corectă. Un studiu amplu publicat în Science a arătat că rata metabolică (energia pe care corpul nostru o consumă zilnic) rămâne relativ stabilă între 20 și 60 de ani. Scăderea semnificativă apare abia după această vârstă.

Asta înseamnă că nu vârsta în sine ne face să luăm în greutate, ci mai degrabă schimbările din corpul nostru: mai puțini mușchi, uneori mai multă grăsime și, de multe ori, mai puțină mișcare.

Schimbările hormonale după 40 de ani

La toate acestea se adaugă și schimbările hormonale. Odată cu înaintarea în vârstă, nivelurile de estrogen și testosteron scad în mod natural. Aceste hormoni influențează atât distribuția grăsimii, cât și capacitatea noastră de a menține sau construi masă musculară. Nu sunt singurul factor, dar contribuie la imaginea de ansamblu.

Toate aceste procese nu sunt evidente de la o zi la alta, dar efectele lor se adună. De aceea, avem senzația că facem aceleași lucruri ca înainte, dar rezultatele nu mai sunt aceleași. În realitate, corpul nostru nu mai funcționează identic, pentru că structura lui s-a schimbat.

Ce putem face?

Vestea bună este că nu suntem lipsiți de opțiuni. Chiar dacă pierderea masei musculare este un proces natural, nu este unul pe care nu îl putem influența. Mușchii rămân adaptabili, chiar și după 40 sau 50 de ani. Prin exerciții de rezistență, adică antrenamente cu greutăți sau cu propria greutate corporală, putem stimula din nou creșterea musculară.

În același timp, un aport adecvat de proteine (nutrienții care stau la baza construcției musculare) susține acest proces.

Nu este vorba despre schimbări radicale, ci despre consecvență. Câteva antrenamente pe săptămână și mai multă atenție la alimentație pot face o diferență reală în timp.

În esență, faptul că luăm mai ușor în greutate după 40 de ani nu ține doar de cât mâncăm, ci de modul în care corpul nostru folosește energia. Iar în centrul acestei schimbări sunt mușchii noștri.

Iuliana Stanca, Republica BIO

Copyright Republica BIO

Surse:

• Pontzer H. et al., Daily energy expenditure through the human life course, Science, 2021
• Cruz-Jentoft A.J. et al., Sarcopenia: revised European consensus, Age and Ageing, 2019 (actualizări utilizate în ghiduri 2024)
• Wolfe R.R., The underappreciated role of muscle in health and disease, American Journal of Clinical Nutrition, 2006 / actualizări 2020–2023
• DeFronzo R.A. et al., Skeletal muscle insulin resistance, Diabetes Care, 2015
• Phillips S.M., Van Loon L.J.C., Dietary protein for athletes, Journal of Sports Sciences, 2011 (recomandări confirmate în ghiduri ESPEN 2023)
• Morton R.W. et al., Protein supplementation and resistance training, British Journal of Sports Medicine, 2018
• NIH, Sarcopenia and Aging Review, actualizări 2023–2024
• Lancet Healthy Longevity, articole privind sarcopenia și îmbătrânirea metabolică, 2022