Cum ne influențează stresul de la locul de muncă sănătatea și viața personală?

Uneori, programul se termină, dar munca nu. Închizi laptopul, însă rămâi cu gândul la ultima ședință. Îți amintești de mesajul la care nu ai răspuns, te gândești la ce ai de făcut mâine sau la acea urgență care a apărut exact când erai pe picior de plecare. Ajungi acasă, dar o parte din tine este încă la birou.

O zi dificilă nu este o problemă. Nici o săptămână aglomerată. Organismul nostru poate gestiona perioade intense, atunci când ele sunt urmate de recuperare.

Problema apare când stresul de la locul de muncă rămâne permanent pe fundal.

Pentru că stresul profesional nu se oprește întotdeauna odată cu programul. Îl putem duce cu noi în somn, la masă, în relațiile cu cei apropiați și în puținul timp pe care îl mai avem pentru noi.  Efectul? Înainte să spunem noi este prea mult, începe să ne arate corpul asta.

De ce stresul profesional contează mai mult decât credem

Un program standard de 40 de ore pe săptămână înseamnă aproape 2.000 de ore de muncă într-un an. Fără timpul petrecut pe drum, fără pregătirea pentru ziua de lucru și fără mesajele sau e-mailurile care se strecoară în afara programului. Este o parte considerabilă din viața noastră.

De aceea, sănătatea nu este influențată doar de ceea ce facem înainte și după serviciu. Contează și cum ne simțim în orele petrecute muncind.

Volumul de lucru, autonomia, relația cu managerul, claritatea obiectivelor și sprijinul colegilor pot influența nivelul de stres și riscul de epuizare profesională.

Iar atunci când cerințele rămân ridicate mult timp, în timp ce posibilitatea de recuperare devine tot mai mică, poate apărea burnoutul.

Organizația Mondială a Sănătății descrie burnoutul ca pe un fenomen ocupațional rezultat din stresul cronic la locul de muncă care nu a fost gestionat cu succes. Nu este clasificat drept afecțiune medicală și se referă în mod specific la contextul profesional.

Stres sau burnout? Nu sunt același lucru

Toți avem zile în care suntem obosiți, iritați sau mai puțin productivi. Asta nu înseamnă automat burnout.

Diferența este, de multe ori, capacitatea de recuperare.

După o perioadă solicitantă, stresul obișnuit începe să scadă atunci când ne odihnim și revenim la un ritm sustenabil. În burnout, senzația de epuizare tinde să persiste.

OMS descrie trei dimensiuni caracteristice:

• epuizare sau lipsă accentuată de energie;
• distanțare mentală față de muncă, negativism sau cinism legat de job;
• senzația unei eficiențe profesionale reduse.

În viața de zi cu zi, lucrurile pot fi mai puțin ușor de delimitat.

Poate începi ziua deja obosit. Lucrezi mult, dar ai impresia că faci tot mai puțin. Îți este greu să te concentrezi. Lucruri pe care înainte le rezolvai simplu par să necesite un efort disproporționat. O solicitare banală te irită. Iar după program nu mai ai energie pentru lucrurile și oamenii care îți plac.

Nu fiecare astfel de moment înseamnă burnout. Dar, atunci când devin regulă și nu excepție, merită atenție.

Ce se întâmplă când munca ocupă prea mult spațiu

Timpul petrecut la serviciu nu este singurul lucru care contează. Contează și ce înlocuiește. Mai multe ore de muncă pot însemna mai puțin somn, mai puțină mișcare, mese luate pe fugă sau mai puțin timp petrecut cu oamenii apropiați.

Un studiu publicat în 2024, realizat pe aproape 35.000 de persoane, a observat o asociere între creșterea numărului de ore lucrate și probabilitatea unei stări mintale precare. Comparativ cu persoanele care lucrau 35–40 de ore pe săptămână, asocierea a devenit mai pronunțată odată cu creșterea programului și a fost cea mai mare în grupul care lucra cel puțin 55 de ore pe săptămână. Dezechilibrul dintre viața profesională și cea personală a explicat o parte din această relație.

Un program solicitant poate fi trăit diferit atunci când ai autonomie, sprijin și perioade reale de recuperare față de situația în care lucrezi sub presiune constantă, fără control și fără posibilitatea de a spune că volumul a devenit prea mare.

Cum îți poate afecta stresul de la muncă sănătatea

Stresul profesional prelungit nu arată la fel pentru toată lumea.

Uneori se vede în dispoziție, alteori în somn, alteori apare sub forma unei oboseli pe care nici weekendul nu pare să o rezolve.

Printre semnalele pe care merită să le observi se numără:

• dificultatea de a adormi sau somnul neodihnitor
• oboseala persistentă
• iritabilitatea sau tendința de izolare
• dificultățile de concentrare și de luare a deciziilor
• durerile de cap sau tensiunea musculară
• mesele neregulate și pofta crescută de alimente foarte dulci sau foarte calorice
• reducerea activității fizice
• nevoia tot mai mare de cafeină pentru a funcționa
• incapacitatea de a te deconecta mental după terminarea programului

Cercetările asupra mediului profesional arată că solicitările ridicate, volumul mare de muncă, autonomia redusă, recompensele insuficiente și lipsa sprijinului sunt asociate cu un risc mai mare de epuizare emoțională. În schimb, controlul asupra propriei activități, sprijinul și sentimentul de echitate la locul de muncă pot avea un rol protector.

Și aici apare un element despre care vorbim, poate, prea puțin.

Oamenii cu care lucrezi chiar contează

Există joburi grele pe care le poți duce ani întregi alături de oamenii potriviți. Și există joburi aparent bune care devin greu de suportat într-un mediu în care te simți permanent singur, judecat sau în defensivă.

Relațiile profesionale pot fi o resursă de wellbeing

Un coleg care te ajută când ai prea multe pe listă. Un manager care spune asta poate aștepta până mâine. O echipă în care poți recunoaște că nu știi ceva. Un feedback clar, fără umilire. Libertatea de a cere ajutor, fără teama că vei fi perceput drept incompetent.

Sunt lucruri aparent mici, dar cercetarea privind burnoutul arată că sprijinul la locul de muncă și autonomia sunt asociate cu un nivel mai redus de epuizare emoțională. În schimb, lipsa sprijinului din partea colegilor și managerilor se numără printre factorii asociați cu un risc mai mare de epuizare.

Relațiile bune nu pot transforma un volum imposibil de muncă într-unul sănătos și nici nu pot repara singure o cultură organizațională toxică.

Dar pot face diferența dintre „trebuie să mă descurc singur” și „pot cere ajutor”.

Ce poți face pentru a reduce stresul la locul de muncă

Când suntem foarte ocupați, avem tendința să eliminăm exact lucrurile care ne ajută să susținem acel ritm: pauzele, mișcarea, mesele normale, somnul și timpul în care nu suntem disponibili.

Gestionarea stresului profesional nu înseamnă să găsești metode prin care să poți munci și mai mult.

Înseamnă să creezi spațiu pentru recuperare.

Începe cu lucrurile simple:

• stabilește, pe cât posibil, un moment clar în care se termină programul
• ia pauze scurte în care chiar te ridici de la ecran
• păstrează masa de prânz pentru masă, nu pentru încă o ședință
• grupează activitățile similare pentru a reduce schimbarea continuă între sarcini
• introdu mișcarea în fiecare zi, chiar dacă uneori înseamnă doar o plimbare de 15–20 de minute
• protejează-ți orele de somn
• redu notificările profesionale după program
• discută devreme despre priorități atunci când volumul de muncă devine nerealist
• cere ajutor specializat dacă starea de epuizare persistă

Și, poate cel mai important, nu transforma gestionarea stresului exclusiv într-o responsabilitate personală.

Uneori soluția este o plimbare. Alteori este un nu.

Alimentația și energia în perioadele solicitante

Stresul ne poate face să renunțăm la obiceiurile de care avem cea mai mare nevoie, sărim peste micul dejun, amânăm prânzula, bem încă o cafea. Alegem ceva rapid pentru că nu mai avem energie să ne gândim la mâncare.

Pe termen scurt pare eficient, însă, pe termen lung, corpul are nevoie în continuare de energie, proteine, vitamine, minerale, fibre și hidratare.

În perioadele aglomerate, încearcă să ai mese regulate, surse bune de proteine, fibre și să bei suficientă apă.

Suplimentele alimentare pot completa alimentația, în anumite situații, dar nu o pot înlocui.

În perioadele solicitante apare frecvent întrebarea: ce suplimente pot lua pentru stres și oboseală?

Este important să facem diferența dintre susținerea unor funcții normale ale organismului și tratarea burnoutului.

Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, la funcția psihologică normală, la funcționarea normală a sistemului muscular și la reducerea oboselii și extenuării.

Îl găsim în mod natural în semințe de dovleac, nuci, migdale, leguminoase, cacao, verdețuri și cereale integrale. Atunci când aportul alimentar nu este suficient, un supliment cu magneziu poate completa dieta.

Și vitaminele B contribuie la metabolismul energetic normal, funcționarea normală a sistemului nervos și reducerea oboselii și extenuării.

Ashwagandha pentru stres: ce știm până acum

Ashwagandha este probabil unul dintre cele mai cunoscute adaptogene și a fost studiată pentru potențialele efecte asupra stresului și anxietății.

O meta-analiză publicată în 2025, care a inclus 15 studii randomizate și 873 de participanți, a identificat reduceri ale stresului perceput, anxietății și nivelului de cortizol după administrarea ashwagandhei. Studiile au fost însă diferite ca extract, doză și durată, iar meta-analiza nu a identificat o îmbunătățire semnificativă a calității vieții. Prin urmare, rezultatele sugerează un posibil beneficiu pentru stresul perceput, dar nu susțin folosirea ashwagandhei ca tratament pentru burnout.

De asemenea, nu este potrivită pentru toată lumea. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, ai afecțiuni tiroidiene, hepatice sau autoimune ori urmezi un tratament medicamentos, discută cu medicul înainte de administrare.

Uleiul de cânepă broad-spectrum și CBD

Uleiul de cânepă broad-spectrum, fără THC, conține CBD și alți compuși ai cânepei. Cercetările clinice sugerează un posibil efect asupra stresului și anxietății, însă rezultatele sunt încă cercetate. Poate fi inclus într-o rutină de wellbeing, dar nu trebuie considerat tratament pentru burnout. Dacă urmezi tratamente sau ai afecțiuni hepatice, discută cu medicul înainte de utilizarea acestuia.

Când wellbeingul nu mai este suficient

Există momente în care o rutină mai bună, câteva zile libere sau un supliment alimentar nu sunt răspunsul de care ai nevoie.

Dacă epuizarea persistă săptămâni la rând, somnul este constant afectat, apar anxietate intensă, tristețe persistentă, atacuri de panică, izolare, consum crescut de alcool sau dificultăți în desfășurarea activităților obișnuite, discută cu un medic, psiholog sau psihiatru.

Burnoutul poate exista alături de anxietate, depresie, tulburări de somn sau alte probleme de sănătate, iar simptomele persistente merită evaluate corect.

A cere ajutor la timp este tot o formă de grijă pentru sănătate.

În loc de concluzie: Câtă energie îți mai rămâne pentru viața ta după ce termini munca?

Un job poate avea perioade intense. Poți iubi ceea ce faci și, în același timp, să fii obosit. Poți fi ambițios fără să fii disponibil permanent.

Sănătatea nu începe după program, ci include și orele pe care le petreci muncind.

Alimentația, mișcarea, somnul și, atunci când este cazul, suplimentele potrivite pot susține organismul în perioade solicitante. Dar niciun nutrient și niciun adaptogen nu poate înlocui lucrurile fundamentale: odihna, limitele sănătoase, un ritm sustenabil și oamenii alături de care nu trebuie să demonstrezi permanent că poți duce și mai mult.

Uneori, cea mai sănătoasă formă de productivitate este să știi când ziua de muncă s-a terminat.

Iuliana Stanca, Republica BIO

Copyright Republica BIO

Surse

1. World Health Organization. Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases. ICD-11.
2. Baek SU, Lee YM, Yoon JH, Won JU. Long Working Hours, Work-life Imbalance, and Poor Mental Health: A Cross-sectional Mediation Analysis Based on the Sixth Korean Working Conditions Survey, 2020–2021. Journal of Epidemiology, 2024.
3. Aronsson G et al. A systematic review including meta-analysis of work environment and burnout symptoms. BMC Public Health, 2017.
4. Bianchi R, Schonfeld IS. Examining the evidence base for burnout. Bulletin of the World Health Organization, 2023.
5. The effects of work on cognitive functions: a systematic review. Frontiers in Psychology, 2024.
6. Bachour G et al. Effects of Ashwagandha Supplements on Cortisol, Stress, and Anxiety Levels in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. BJPsych Open, 2025.
7. Wang Y et al. Therapeutic potential of cannabidiol (CBD) in anxiety disorders: a systematic review and meta-analysis. Psychiatry Research. 2024.