Ana are mere. Câte să mănânce azi? Dar morcovi, câţi să fie?!

Nutriționiștii, ca și psihologii, nu se pun de acord asupra multor lucruri. Toţi sunt de acord însă asupra unuia: trebuie să mâncăm cât mai multe fructe și legume. Zilnic.

Câte fructe și legume ar trebui să mâncăm zilnic?

Conform studiilor, ar trebui să mâncăm cel puțin șapte porții de fructe și legume pe zi ca să ne menținem sănătoși. Din păcate, mulţi nu o facem, și nu neapărat pentru că nu ne interesează un stil de viaţă sănătos, ci pentru că ni se pare imposibil să mâncăm atâta.  Eu, când auzeam de 7 (șapte!) porții pe zi, mă vedeam umblând cu sacoșa după mine ca să reușesc. Din fericire, în realitate, lucrurile nu stau deloc așa. Pentru că întrebarea este pusă greşit. Corect, este aşa:

Ce cantitate de fructe și legume ar trebui să mâncăm zilnic?

Să vedem. Cantitatea minimă, recomandată, de fructe și legume este de 400g pe zi pentru un adult. Asta înseamnă cam cinci porții a câte 80g fiecare. Analize recente arată că există o legătură puternică între consumul crescut de fructe și legume și scăderea riscului de infarct, de cancere, de boli cardiace și de numeroase alte afecțiuni cronice.

Deci, ni se recomandă să mâncăm șapte porții pe zi, adică aproximativ 560g de fructe și legume. Bine, asta depinde și de vârsta, de sex și de nivelul de activitate fizică (puteți să calculați exact necesarul fiecăruia aici). Cele mai bune sunt fructele și legumele crude, sau cât mai puțin gătite, deoarece prin gătire ele își pierd din vitamine, minerale şi nutrienți. O gătire ușoară cu aburi sau prin înăbușire este recomandată.

Ce înseamnă de fapt cele șapte porții? Umblu cu cântarul după mine?

Deși pare mult, o porție de legume sau de fructe are 80g, adică aproximativ un măr. Sau, dacă vreţi, o mână de fructe mici sau de legume tocate.

Nu e o soluție nici să mâncăm un singur fruct sau o singură legumă, nici o jumătate de kilogram de cireșe, și să zicem că, gata, ne-am făcut rația pe ziua respectivă. E important să variem fructele și legumele, deoarece fiecare fiecare din ele conține diverși antioxidanți, alte vitamine şi minerale, procente diverse de fructoză. Efectul lor asupra sănătății este dat tocmai de acțiunea lor combinată şi echilibrată.

Bun! Dar cum acopăr necesarul ăsta zilnic?

Iată, de exemplu, ce ar putea să însemne cele șapte porții:

o porție= un măr mic/ o banană mare/ un grapefruit de mărime medie/ o portocală mare/ o pară de mărime medie/ o jumătate de felie de pepene roșu / 2 prune mari sau 3 prune de mărime medie/  8 căpșuni mari / un ardei gras mare/ 2 tulpini mari de țelină / o cană de legume cu frunze verzi (spanac, ștevie, etc.), gătite sau 2 căni crude / 2 morcovi de mărime medie/ un cartof dulce mare/ un porumb mare.

O jumătate de porție= 16 boabe de strugure, o felie de pepene galben de mărime medie/ 5 buchețele de broccoli /un sfert de cană de stafide/ o banană mică/ o cană de salată, o jumătate de cană de fasole verde.

Şi acum, câteva combinaţii zilnice care să acopere cele 7 porții:

Varianta 1:

La micul dejun: un măr mic, o banană mare, o portocală mare, 2 prune mari.

La prânz: o cană de salată verde si o jumătate de cană cu alte legume (ceapă verde, ridichii, etc.).

La cină: o cană de spanac (gătit) și o jumătate de cartof dulce mare (cu piept de pui, pește, etc.)

Varianta 2:

La micul dejun: un măr mic, 16 boabe de strugure, o jumătate de grapefruit, 4 căpșuni mari.

La prânz: 5 buchețele de broccoli, boabe de porumb cât echivalentul unui știulete, un morcov de mărime medie.

La cină: un cartof de mărime medie, o jumătate de cană de fasole verde, o cană de salată verde și o jumătate de cană de alte legume pentru salată (ceapă verde, etc.).

Ei, iată că cele șapte porții de legume și fructe zilnice nu sunt chiar imposibile. Încercați timp de câteva zile și spuneţi-mi dacă vi se mai pare atât de complicat. Eu o să vă spun că beneficiile pentru sănătatea voastră vor fi uriașe şi efortul va merita o viaţă sănătoasă.

Si vă mai spun ceva: căutaţi ca pe cât posibil, să cumpăraţi şi să mâncaţi produse bio. Ştiu că e greu, că nu pot fi chiar toate bio, dar încercaţi să le luaţi pe cele pe care le puteţi găsi. Republica BIO va avea în curând produse proaspete, româneşti, certificate ecologic, adică bio, şi le veţi putea comanda de aici.

...Aşa că în curând se va putea să fie aproape totul bio.

Ruxi, Republica BIO

Acestea sunt ursele de unde m-am inspirat pentru realizarea articolului meu:

UCL study finds new evidence linking fruit and vegetable consumption with lower mortality
How much fruit and veg should we eat?
Here are un0 pictures of your daily recommended servings of fruits and vegetables
Iată și un calculator cu ajutorul căruia puteți afla exact necesarul vostru zilnic de fructe și legume în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică:
http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/fruitsvegetables/howmany.html

Copyright Republica BIO