Cele mai bune alimente pentru creșterea masei musculare

31.10.2019

Ruxi Comsa

981 vizualizări

Proteinele reprezintă nutrienții esențiali pentru clădirea mușchilor și repararea țesutului muscular. Constituie o parte a unei nutriții echilibrate și sunt alcătuite din niște compuși numiți aminoacizi care sunt esențiali pentru funcționarea metabolică și refacerea musculară optimă. Aminoacizii esențiali trebuie să fie asigurați organismului prin alimentație și se regăsesc în alimente precum:

Pește

Peștele ar trebui să fie alimentul predilect al atleților, deoarece este bogat în proteine și sărac în grăsimi saturate. Tonul conține, de exemplu, 23g de proteine / porția de 100g, iar somonul 20g. În plus, peștele conține o cantitate ridicată de grăsimi sănătoase precum omega 3, vitamina din grupa B, fier.

Carnea slabă

Carnea de pui este unul dintre cele mai populare alimente bogate în proteine. Pieptul de pui fără piele conține 23g per 100g. Are numai 11% grăsimi, fiind un aliment important atunci când vreți să vă clădiți sau să vă mențineți masa musculară.

Ouă

Ouăle reprezintă unul dintre alimentele cele mai complete, mai versatile și mai sănătoase care există, având un conținut ridicat de vitamine, minerale și grăsimi sănătoase. Un ou de dimensiune medie conține 6g de proteine, vitaminele A, E, K, B și aminoacizi esențiali.

Brânza de vaci

Brânza de vaci este un aliment excelent pentru mușchi deoarece are un conținut scăzut de grăsimi și calorii, dar ridicat de proteine. 100g de brânză de vaci conțin 12g de proteine. Brânza de vaci reprezintă un element sănătos al unei nutriții echilibrate și este o sursă foarte bună de diverși nutrienți precum calciu.

Migdale

Migdalele reprezintă o gustare foarte nutritivă și sunt bogate în vitamina E, calciu, magneziu și potasiu. Reprezintă de asemenea o sursă semnificativă de proteine și fibre și conțin 22g proteine per 100g. Grăsimile conținute sunt în general grăsimi nesaturate sănătoase.

Linte

Lintea este un aliment bogat în proteine și fibre care ajută la digestie, slăbit, susține sănătatea sistemului cardiovascular. 100g de linte conțin 25g de proteine. Lintea este de asemenea bogată în fier și zinc care ajută la menținerea unui sistem imunitar funcțional. În plus, lintea conferă o senzație de sațietate și în același timp asigură și proteinele necesare pentru clădirea mușchilor.

Lapte

100g de lapte integral conține 3,4g proteine și o cantitate ridicată de calciu. Proteinele din lapte sunt alcătuite 20% din zer și 80% caseină. Ambele sunt proteine de bună calitate, dar zerul este o „proteină rapidă” deoarece se descompune rapid în aminoacizi și absorbită în fluxul sangvin. Caseina, în schimb, se digeră mai lent, prin urmare asigură organismului energie între mese de exemplu.

Fructe și legume

Proteinele se regăsesc și în fructe, și legume, dar nu de aceea le-am trecut pe listă, ci pentru că nu trebuie să uităm și de micronutrienți, respectiv de vitamine, și minerale, care sunt conținute într-o cantitate ridicată de acestea. Micronutrienții sunt necesari pentru ca toate sistemele din organism să funcționeze în mod optim. De exemplu, un deficit de potasiu poate conduce la crampe musculare, slăbiciune musculară și chiar aritmie cardiacă.

Prin urmare, umpleți-vă cât mai des farfuria cu fructe și legume proaspete, bogate în nutrienți, precum mango, rodie, avocado, kale, zmeură, broccoli sau spanac.