Coşul meu

Tu știi care sunt cele mai bune surse de calciu? [infografic]

Probabil știi deja că lactatele precum laptele, brânzeturile și iaurtul reprezintă o bună sursă de calciu. În mod surprinzător, lactatele nu se află chiar pe primul loc, deși brânzeturile se numără printre alimentele cu cel mai ridicat conținut de calciu. Dar dacă ai intoleranță la lactoză sau dacă mai cauți și alte surse, ai de unde alege. Există diverse fructe, legume, nuci și semințe sau sortimente de pește cu un conținut ridicat de calciu.

De ce avem nevoie de calciu?

Nu e niciun secret pentru nimeni că acest mineral e vital pentru oase și dinți puternici, dar el are și multe alte roluri importante, printre care menținerea sănătății vaselor de sânge, reglarea tensiunii sangvine sau reducerea riscului de diabet de tip 2.

Cantitatea recomandată în cazul adulților este de aproximativ 1000 mg de calciu pe zi. Adesea, însă, necesarul de calciu nu este acoperit, deoarece nu consumăm zilnic lactate sau nu în cantitate suficientă.

Conform unui studiu, doar 16% dintre femeile cu vârsta cuprinsă între 20 și 29 de ani din SUA își acoperă necesarul de calciu zilnic.

 

Tu știi care sunt cele mai bune surse de calciu? - Video Republica BIO

 

Alimente cu un conținut ridicat de calciu

Iată o listă surprinzătoare de alimente cu un conținut bogat în calciu:

1. Semințe de mac*

*100g de semințe de mac conțin 1438 mg de calciu

O lingură acoperă 13% din doza zilnică recomandată (DZR). Semințele ne oferă de asemenea și proteine și grăsimi sănătoase. Presară-le peste iaurturi sau smoothie-uri de fructe.

seminte de mac

2. Brânzeturi tari*

*100g de parmezan conțin 1109 mg calciu

O bucată de parmezan de 28g echivalează cu 33% DZR. Majoritatea reprezintă o sursă excelentă de calciu. Parmezanul are cea mai mare cantitate, dar și proteine și alte elemente nutritive. Rade-l peste paste, cartofi la cuptor sau alte preparate.

parmezan

3. Brânzeturi moi*

*100g de mozzarella conțin 517 mg calciu

Servește-o împreună cu felii de roșii și ulei de măsline pentru a te bucura de un aperitiv sănătos și hrănitor, bogat în calciu.

mozzarella

4. Sardine*

*100 g de sardine la conservă conțin 382 mg de calciu

 Aproximativ 7 fileuri de sardine la conservă echivalează cu 32% DZR. Conțin calciu, dar și vitamina D care ajută la absorbția acestuia, precum și Omega 3.

sardine

5. Migdale*

*100 g de migdale conțin 247 mg de calciu

Au un conținut nutrițional foarte bogat, având, pe lângă calciu, o cantitate ridicată de potasiu, vitamina E și fier.  Atenție însă la mărimea porției pentru că au și multe calorii.

migdale

6. Busuioc*

* 100g de busuioc proaspăt tocat conțin 186 mg calciu

Presară busuioc tocat peste salate sau adaugă-l în sosuri pentru aportul de calciu, dar și pentru conținutul ridicat de antioxidanți, vitamine și alte minerale.

busuioc

7. Smochine uscate*

*100 g conțin 162 mg de calciu

Conține antioxidanți, fibre și calciu putând constitui o tratație dulce și sănătoasă pe parcursul zilei.

smochine
Alese pentru tine:
is_biojoi 1: 0
Ecologic
în stoc
21,02 lei
Descriere • Semintele de mac au fost descoperite cu mult timp in urma de europeni, macul fiind considerat una dintre primele plante cultivate de oameni...
is_biojoi 1: 0
Ecologic
2
în stoc
30,71 lei
Descriere • Delicioase si hranitoare, migdalele reprezinta alaturi de alte seminte sau nuci, gustarea perfecta mai ales atunci cand sunteti stresat sau obosit. • Consumul...
is_biojoi 1: 0
Ecologic
1 comentariu
în stoc
20,25 lei
Descriere • Fructele uscate sau deshidratate au in compozitia lor cantitati mari de calciu si fosfor, elemente esentiale un organism sanatos. • Cei preocupati de...
is_biojoi 1: 0
Ecologic
1 comentariu
în stoc
15,58 lei
Descriere • Semintele de susan negru sunt foarte populare in bucataria asiatica. • Sunt bogate in proteine si aminoacizi si au un continut ridicat de...

8. Spanac*

* 100 g de spanac conțin 136 mg de calciu

Spanacul are nu doar un conținut ridicat de calciu, dar și de alte minerale și vitamine, iar combinația acestora permite și o bună absorbție a calciului. Servește-l crud în salate, sotat sau preparat ușor la abur pentru a-și păstra toate calitățile.

spanac

9. Semințe de susan*

* 100g de semințe de susan conțin 131 mg calciu

Serviți susanul presărat peste salate, iaurturi sau smoothie-uri. Combinat cu miere, reprezintă un desert nutritiv și plin de minerale.

susan

10. Fasole albă*

* aproximativ 100 g de fasole albă gătită conțin 50 mg de calciu

Este o bună sursă de calciu și fier și totodată este bogată în proteine fiind foarte nutritivă. Adaugă boabe de fasole fiartă la salate, servește-o sub formă de iahnie, fasole bătută sau alt preparat culinar.

fasole alba

 

Infografice:

Ruxi & Laur, Republica BIO
Copyright, Republica BIO

 

Sursele noastre:

  1. 18 Surprising Dairy-Free Sources of Calcium
  2. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)
  3. Calcium content of common foods
  4. Calcium content of common foods
(*) Completează adresa ta de email şi descarcă materialele.
Îţi vom trimite ocazional şi veşti de la noi
. Vezi Politica de Confidenţialitate

Scrie şi tu un comentariu